Il nuoto di fondo       di Roberto Ruggiu

Madrid, 12 maggio 2004 - Massimiliano Parla ha conquistato la medaglia d'argento nella 10 Km ai Campionati Europei di nuoto di fondo, in svolgimento al Pantano de San Juan, a 70 Km da Madrid. Parla ha coperto la distanza in 1h 45'22"8. Quarto Samuele Pampana in 1h45'24"5.” E’ solo l’ultimo dei risultati ottenuti dalla nazionale italiana in uno sport che balza alla ribalta solo nelle grandi occasioni, quando è finito il campionato di calcio, quando si è spenta l’eco degli sport maggiori e i giornalisti devono trovare nuovo materiale per i loro articoli, magari trovando nuovi eroi in atleti che, in silenzio, lontano dai riflettori, continuano da anni ad ottenete risultati di livello mondiale (basta pensare alle nazionali di sci di fondo o canottaggio).

Ma che cos'è il nuoto di fondo? Il regolamento della FIN (Federazione Italiana Nuoto ) nella parte concernente il settore acque libere ( cioè le competizioni che hanno luogo “in acque aperte come laghi, mari, fiumi e canali balenabili”)  distingue le diverse prove di nuoto tra mezzo fondo (da 0 a 4,999 chilometri ), fondo (dal 5 a 11,999 chilometri ), gran fondo ( da 12 a venticinque chilometri ), maratona (oltre il venticinque chilometri ). Venticinque chilometri sono già tanti anche solo a pensare di percorrerli in terra, ma in mare diventano un'enormità: partire con una condizione meteorologica favorevole non sapendo quanto questa possa ancora durare; uno sforzo che si protrae per molte ore, in condizioni completamente diverse da quelle a cui si è abituati; la necessità di combattere il freddo; la monotonia del gesto che invoglia la corsa del pensiero verso nessuna meta o, peggio ancora, verso paure razionali e irrazionali; il rischio di trovarsi in difficoltà per le avverse condizioni ambientali; la voglia di abbandonare, ma anche la sfida, la voglia di superare i propri limiti.

Non è solo una competizione dove fatica fisica e stress mentale sono indissolubilmente legati, è anche un modo di uscire dalla quotidianità, di sentirsi diversi dagli altri. Nella ricerca del ritmo perfetto ci si sente vivi, fusi con l'elemento acqua; dimostrare qualcosa a qualcuno passa in secondo piano di fronte alla sensazione di aver scoperto una forma indefinibile di appagamento nelle azioni che si stanno compiendo. Nuotare diventa così oltre che un'ottima pratica fisica, una meditazione in movimento e la forma migliore per praticarla è quello che gli statunitensi, come nuovo sport di tendenza, hanno definito l'"open water swimming", nuotata in acque libere, la nostra "nuotata in mare".

Se comunque non abbiamo la voglia né la presunzione di far diventare il nostro sport un'arte, è comunque sicuro che le motivazioni per la pratica del nuoto non mancano comunque: prima di nascere abbiamo nuotato almeno nove mesi in maniera spontanea nel liquido amniotico; se vogliamo provare sensazioni nuove nuotando abbiamo la possibilità di muoverci in un mondo dove spazio, peso e tempo hanno altri significati; l'acqua è un elemento che non discrimina tra le persone, essere magri o grassi ha molto meno significato che sulla terra, visto che il grasso comporta maggiore galleggiabilità; il nuoto non ha alcuna controindicazione: non è difficile trovare persone molto anziane che continuano con passione a nuotare (nelle gare master esiste una categoria per i novantenni);nel nuoto non si smette mai di imparare, visto che con l’età, al diminuire dell’elasticità e della forza fisica corrisponde però un incremento delle sensazioni;  il nuoto, coi suoi movimenti dolci, non crea sovraccarico alle articolazioni e riequilibra la postura, coinvolgendo tutti i distretti muscolari ; il silenzio dell'acqua, la delicatezza del lavoro, la riduzione della forza di gravità, facilitano il rilassamento e offrono un senso di benessere psicofisico.

È chiaro comunque che un conto è "fare il bagno" in mare o in piscina, un conto è affrontare una competizione e, a maggior ragione , una prova di fondo. Già soltanto dai metri da percorrere ci si rende conto che le gare di fondo in mare stanno alle gare in vasca come uno slalom o in una discesa libera sta ad una gara di fondo sugli sci. In realtà le differenze tra i due sport sono sicuramente maggiori di quanto la distanza possa farci percepire.

Le differenze riguardano tutti i Fattori della Prestazione e cioè i fattori biomeccanici, i fattori fisico – atletici, i fattori tattici e quelli psicologici.

Per ciò che riguarda i fattori biomeccanici, cioè lo studio degli effetti esterni del corpo umano in acqua, le differenze riguardano l'assetto e la posizione del corpo nonchè la maggior densità dell'acqua, che comporta maggiore resistenza e  quindi notevoli differenze nella tecnica di nuotata.

Sotto l'aspetto fisiologico, quindi per ciò che concerne i fattori fisico atletici, si ha intanto un diverso impegno delle vie metaboliche, visto che dato il protrarsi dello gara si utilizzano non solo glucidi ma anche proteine e grassi ; l’intensità dello sforzo riguarda principalmente la soglia anaerobica (che è la massima intensità di uno sforzo in cui vi è un equilibrio tra l’acido lattico prodotto dal lavoro muscolare e quello che, nello stesso intervallo di tempo viene smaltito dall’organismo.E’ cioè quell’intensita’ in cui il sistema aerobico non riesce più a far fronte alle richieste dell’organismo);  vi è solo una piccola produzione di lattato.

Il diverso impegno muscolare è dato dei differenti fattori biomeccanici coinvolti, visto che si ha necessità di una maggiore potenza e sicuramente di una maggiore forza resistente. La fatica fisica non è solo una fatica muscolare ma anche una fatica che coinvolge le articolazioni e i tendini.

Sono diverse le condizioni ambientali, dato che in acque libere c'è sicuramente una minore umidità, una minore temperatura dell'aria e dell'acqua, la possibilità di incontrare diverse temperature dovute alle correnti; vi è anche comunque una maggiore capacità respiratoria dovuta alla mancanza del cloro.

Fondamentale importanza, vista la durata della lunghezza della gara, sono i fattori tattici, la tattica cioè utilizzata  dall'atleta durante la competizione. I fattori tattici riguardano anzitutto l'andatura utilizzata durante la gara, che può essere in regressione (ad una partenza veloce segue poi un'andatura più blanda ), a strappi (l'andatura non è costante ma subisce cambi di ritmo ), in progressione (l'andatura viene incrementata via via ), a ritmo costante. Non meno importanti sono le tecniche di nuotata utilizzate, che differiscono a seconda delle situazioni in cui ci si trova ad agire ( situazioni dovute non solo a condizioni atmosferiche differenti o a condizioni di percorso differenti, ma anche legate all'andatura degli avversari o alla minore o maggiore vicinanza della barca l'appoggio ).

In realtà comunque i fattori che risultano alla fine determinanti, soprattutto nelle gare su distanze più lunghe, oltre chiaramente a quelli fisici, sono di sicuro quelli psicologici. La resistenza alla fatica dipende in maniera determinante dalla maggiore o minore motivazione mostrata dall'atleta che riesce, grazie alla propria concentrazione e "capacità di soffrire" ad attingere a risorse energetiche nascoste. Il carico mentale dipende non solo dallo stress fisico ma anche dalla monotonia del gesto che che induce paure coscienti (possibilità di incidenti o malori ) ma anche paure non coscienti, che alla fin fine risultano essere le peggiori vista la difficoltà di superarle utilizzando gli strumenti logici. E’ quindi fondamentale uno specifico allenamento mentale (magari sotto la supervisione di uno psicologo) con l’utilizzo di tecniche quali la visualizzazione, che hanno lo scopo di incrementare la motivazione dell'atleta, la sua capacità di concentrazione e volitività, per consentirgli di accettare i sacrifici e le privazioni che questo tipo di sport richiede.

Da quanto detto risulta chiaro che sicuramente la preparazione per un nuotatore di acque libere differisce rispetto ad un nuotatore che prepara distanze lunghe in acqua ferma, in condizioni ambientali stabili, con temperatura e umidità pressoché immutabili. È inoltre chiaro che risulta impossibile far percorrere ad un nuotatore di fondo allenamenti in vasca di trenta o quaranta chilometri al giorno (vista che sarebbe questa la proporzione risultante dal raffronto con chilometri che normalmente percorrere un nuotatore che si allena per una gara di 800 o 1500 metri. I tecnici hanno così studiato forme diverse e complementari di allenamento che riguardano almeno tre diversi ambienti, cioè la piscina, la preparazione fisica, le acque libere, siano esse laghi, fiumi o mare.

L'allenamento in acqua, sia esso svolto in vasca o in acque libere, è rivolto soprattutto ad incrementare, oltre alle qualità aerobiche, la forza resistente.

Il lavoro sulla forza resistente trova la sua ragione in alcune considerazioni: un incremento della resistenza garantisce un surplus di forza nell'azione motoria e un risparmio energetico nella bracciata; vi è necessità di una maggiore forza di trazione in acqua per vincere la maggiore resistenza creata dalla salinità; è necessaria una forza maggiore in particolari momenti (ad esempio in presenza di correnti o onde ).

La forza resistente viene allenata a tutti i tipi di andature (più o meno veloci) andando poi ad interessare il tipo di forza resistente necessario nella competizione (differente a seconda della distanza da percorrere).

A seconda della resistenza saranno diverse le risorse utilizzate dall'organismo. Nella resistenza che interessa competizioni da 35 a 90 minuti, l'organismo utilizza una miscela di grassi e zuccheri, con prevalenza di zuccheri. Nella resistenza che interessa competizioni da 90 minuti a 360 minuti, l'organismo utilizza prevalentemente lipidi. Nella resistenza che che interessa competizioni superiori alle sei ore, l'organismo utilizza quasi esclusivamente i lipidi. La velocità di percorrenza diminuisce e la durata della competizione aumenta, le caratteristiche psicologiche e motivazionali diventano sempre più determinanti.

Il lavoro sulla resistenza viene abbinato ad un lavoro definito di "long distance" o gran fondo, studiato appositamente per incrementare la capacità aerobica, per studiare

l'andatura personale dell'atleta in gara, ma soprattutto per costruire l'andatura di gara. Si tratta di un lavoro specifico per questa disciplina sportiva, che presenta però lo svantaggio di essere noioso e quindi abbastanza duro a livello psicologico, per cui necessita di una forte motivazione da parte degli atleti che lo devono compiere. Questo tipo di lavoro viene suddiviso in un lavoro di condizionamento( basato su distanze piuttosto lunghe, che arrivano sino ai 3000 metri, da ripetersi a differenti andature, con pause molto brevi), e un lavoro di costruzione della gara, su distanze più lunghe con andatura prestabilita.

Partendo dalle considerazione delle risorse energetiche utilizzate, tenuto conto del fatto che una gara di questo tipo non non può essere fatta attingendo solo ai carboidrati, essendo presumibile che gran parte della gara venga effettuata bruciando carboidrati, acidi grassi e proteine, i tecnici hanno pensato che fosse necessario abituare l'atleta fisiologicamente, tecnicamente, tatticamente e psicologicamente all'utilizzo di queste ultime risorse. Sono state allora studiate delle esercitazioni costituite da allenamenti lunghi ad andatura medio-lenta , senza aver prima mangiato alla mattina, o addirittura essendo digiuni dalla sera precedente. Questo tipo di lavoro ( definito “lavoro in deplezione”) ha lo scopo di far trovare l'organismo nelle stesse condizioni della fine gara, creando l'abitudine a bruciare miscele di proteine, acidi grassi e zuccheri).

Così come in ogni attività sportiva di tipo agonistico, anche per il nuoto di fondo è prevista l'utilizzazione di metodi di potenziamento e di sviluppo della forza in palestra. È chiaro che si tratta di metodi di sviluppo della forza generali, quindi non specificamente rivolti alla forza in acqua, ma è altrettanto chiaro che lo sviluppo della forza a secco e il potenziamento muscolare diventano il presupposto per passare poi ad un allenamento di forza specifica. Chiaramente lo sviluppo della forza non deve portare ad un'eccessiva ipertrofia muscolare, dannosa in gare di resistenza. Si utilizzano così circuiti per il condizionamento cardiocircolatorio, con lavori di tonificazione generali di tutti i distretti muscolari e lavori di miglioramento dei distretti muscolari che specificamente intervengono nella nuotata. Sia le esercitazioni aerobiche (che vengono svolte utilizzando strumenti diversi come la bicicletta, la corsa, il ciclismo, il canottaggio, la marcia, il cardio fitness ) che gli esercizi in circuito a corpo libero o misti (cioè pesi più corpo libero ) vengono mantenuti per tutto l'anno, almeno nella fase di preparazione. Un lavoro specifico riguarda il rinforzo e/o il riequilibrio della spalla che avviene attraverso la tonificazione dei muscoli intrinseci della spalla (cuffia dei rotatori ) con particolare riguardo ha gli extrarotatori, punto debole dei nuotatori. Il lavoro viene svolto con esercizi a carico naturale, con l'utilizzo di elastici o pesi leggeri, con i cavi e attraverso esercizi isometrici.