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TOTAL BODY WORKOUT E
CONDITIONING
CHE COSA E’
Il
total body workout
è un esempio di
allenamento anaerobico che comprende l’utilizzo di diversi
attrezzi (pesetti, , elastici, cavigliere, barre e step barre) . Si lavora in
particolar modo sui muscoli di
gambe, glutei, braccia,
dorsali e addominali. L’allenamento è composto da esercizi di
sforzo elevato ma brevi, intervallati da pause. In un’ ora di allenamento di
total body si
bruciano circa 130
calorie.
Il total body può essere visto come lo sviluppo e la trasformazione della
lezione di corpo libero che si avvale di attrezzi con lo scopo di migliorare il
tono e la resistenza muscolare e la coordinazione. Per queste sue
caratteristiche può essere considerato l’ anello di congiunzione tra l’ aerobica
e il body building.
TOTAL BODY CONDITIONING
Il
total body conditioning
è un sistema di allenamento completo che combina svariate tecniche di
esercizio finalizzate al condizionamento muscolare, unitamente al miglioramento
dell’attività cardiovascolare e alla forma estetica complessiva del corpo. La
pratica di questa attività comprende sia un tipo di allenamento muscolare a
“carico naturale”, che impiega, in sintesi, esclusivamente il proprio
corpo (ad esempio, camminare, correre e saltare), o alcune sue parti (sollevare
un braccio o una gamba, flettersi da un lato ecc.) nell’esecuzione dei movimenti
e degli esercizi, sia un allenamento con sovraccarico, o a carico esterno, che
prevede l’utilizzo di specifici strumenti (cavigliere, pesi e attrezzi vari) per
migliorare qualità e potenza della prestazione. Ripetizione e progressività sono
componenti fondamentali di tale metodo, in quanto è necessario che l’organismo
si abitui a gestire nuove e più elevate tensioni attraverso un corretto e
personale assestamento fisiologico, in modo da preservarlo da eventuali traumi e
lesioni, soprattutto ai legamenti e ai tendini che necessitano di un tempo
maggiore di adattamento rispetto ai distretti muscolari. Ne deriva che bisogna
soffermarsi alcuni giorni su un determinato carico (almeno 10-15) prima di
passare al successivo, aumentando invece il numero di ripetizioni per lo stesso
( da 8 a 10, fino a 12). Diversamente, affrettando i tempi nell’incremento del
carico per aumentare velocemente la capacità di forza e la massa muscolare,
potranno insorgere processi infiammatori o traumi ai tendini e legamenti. Anche
il rispetto individuale del ritmo esecutivo di contrazione e decontrazione
muscolare è un fattore determinate di questa pratica, in quanto consente di
bilanciare gli effetti sul sistema circolatorio e sulla produzione di acido
lattico. Per i principianti è consigliato, quindi, l’insegnamento di una pausa a
ogni ripetizione, oppure di non superare i 10-15 minuti di contrazione, mentre i
soggetti allenati che desiderano stimolare la resistenza muscolare all’acido
lattico devono protrarre il lavoro per 30-40 minuti senza sosta.
La presenza dell’istruttore,
unita al buon senso individuale e alla capacità di “sentire” il proprio corpo,
risulta fondamentale per raggiungere i risultati prefissi senza compromettere lo
scopo benefico di questa ginnastica. La componente musicale, inoltre, è
importante non solo perché aiuta a scandire il ritmo durante l’allenamento ma
anche perché stimola i partecipanti a metabolizzare lo sforzo e la fatica.
Le tecniche di condizionamento
muscolare comprese nel metodo del Total Body Conditioning prevedono sedute di
allenamento di 60 minuti circa, dalla struttura tripartita classica:
riscaldamento, allenamento e defaticamento. Sono lezioni a circuito in cui si
alternano fasi di lavoro aerobico , atte a favorire il miglioramento della
capacità vascolare, ad attività statiche per allenare e tonificare i principali
gruppi muscolari grazie all’utilizzo di piccoli attrezzi (elastici, cavigliere,
pesi, manubri e bilancieri). Tali carichi apportano un resistenza alla propria
forza muscolare che ne accresce lo sforzo della contrazione durante l’esecuzione
del movimento. Tuttavia è da sottolineare che ogni individuo deve calibrare
l’allenamento sulle effettive capacità di resistenza, procedendo per gradi
nell’aumento del carico e nell’intensità del lavoro. L’American Council Sport of
Medicine consiglia, durante l’attività di condizionamento muscolare, di non
superare i 2 kg per le donne e i 3 kg per gli uomini, in modo da non stressare
eccessivamente sia i tendini che i legamenti e innescare processi infiammatori.
Il Total Body Conditioning è un metodo sicuro, anche se intenso, di allenamento
fisico completo, basta seguire i suggerimenti dell’istruttore durante la pratica
e non forzare la propria performance con ritmi eccessivamente elevati. È
un’attività che migliora resistenza, tonicità e forza muscolare, potenzia la
capacità cardiocircolatoria e respiratoria, favorisce il dispendio calorico
riducendo il grasso corporeo e apportando benedici in termini di salute e forma
estetica. Aiuta, inoltre, a sviluppare una postura scorretta e una maggiore
coordinazione dei movimenti.
AMBIENTE
L’ambiente ideale è certamente la
palestra. La sala deve essere ampi, tranquilla e arieggiata. La musica
rappresenta un fattore fondamentale di questa ginnastica, in quanto stimola il
ritmo del lavoro di gruppo e aiuta a superare il senso di fatica.
ATTREZZI
Strumenti utili per poter
svolgere questo tipo di allenamento sono: piccoli pesi, manubri, bilancieri,
cavigliere, body bar ed elastici per potenziare la resistenza e la propria forza
muscolare. |