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TAPIS ROULANT - NASTRO TRASPORTATORE
CHE COSA E’
L'espressione francese
tapis roulant
indica uno strumento sul quale è possibile camminare o praticare una corsa sul
posto, simulando il gesto atletico con diversi carichi (in pianura, in salita ed
eventualmente in leggera discesa, fino a -5% di pendenza). A differenza degli
esercizi sui vari tipi di bicicletta stazionaria, sia la marcia che la corsa
prevedono ad ogni passo lo spostamento verso l’alto del centro di massa, con
conseguente lavoro antigravitario. Inoltre la quota di lavoro antigravitario può
essere aumentata eseguendo l’esercizio in salita. Essendo il lavoro
antigravitario la caratteristica biomeccanica principale e comune sia alla
marcia che alla corsa, ne deriva che il dispendio energetico in queste due
attività dipenderà anche dal peso corporeo.
Il dispendio energetico per unità
di distanza (costo energetico = kcal/km) nella marcia eseguita in pianura varia
a seconda della velocità. Una velocità ottimale è compresa tra i 4 e i 5,5
km/h, in corrispondenza della quale il costo energetico è minimo e
corrisponde a 100 mlO2/kg/km. A velocità leggermente superiori o
inferiori il costo energetico aumenta proporzionalmente. Questo fatto,
caratteristico della marcia, dipende dallo scambio tra l’energia potenziale e
l’energia cinetica che avviene ad ogni passo e che consente il massimo consumo
di energia a velocità intermedie. Con l’aumentare della velocità,aumenta
proporzionalmente il costo energetico. In corrispondenza di una certa velocità
diventa più conveniente cambiare forma di locomozione, poiché la nuova forma di
locomozione a quella velocità è meno costosa. D’altra parte il costo della corsa
è invece indipendente dalla velocità, ciò vuol dire che il dispendio energetico
per percorrere una certa distanza correndo a diverse velocità è pressoché lo
stesso. Quello che varia è la potenza erogata: si consuma la stessa quantità di
energia, ma in tempi diversi (se si consuma la stessa energia in un tempo minore
si avrà una potenza maggiore. Il costo energetico della corsa in piano è di
circa 200 mlO2/kg/km , cioè 1 kcal/kg/km. Utilizzando un nastro
trasportatore si dovranno stabilire, sulla base dello scopo dell’esercizio per
un determinato soggetto, le seguenti variabili biomeccaniche:
-
la forma di locomozione
(marcia o corsa)
-
l’entità del lavoro antigravitario
(salita, pianura o discesa)
-
la velocità
Tali variabili hanno un’influenza
diretta sul dispendio energetico ed indiretta sul potenziamento muscolare.
Infatti per marciare o correre a una certa velocità in salita, ma anche in
pianura, si dovrà un dato livello di forza muscolare nelle gambe. Sotto questo
punto di vista la marcia e la corsa in salita possono essere considerate degli
ottimi esercizi, nei quali si sposano l’effetto cardiovascolare e l’effetto di
potenziamento muscolare. Il calcolo del costo energetico netto della marcia in
salita si effettua sommando i costi della componente orizzontale e verticale. La
componente verticale viene ottenuta moltiplicando l’inclinazione del nastro
trasportatore (espressa in percentuale) per la velocità verticale (m/min) e per
(ml/kg/km)/ (m/min)
Ora dobbiamo chiederci: il tapis
roulant è una giusta alternativa alla corsa? Nell’80% dei casi No! La cosa più
importante da sottolineare è che correre sul tapis roulant è più facile. A causa
dell'elasticità di ritorno, la
velocità sul nastro è sicuramente maggiore di quella sul terreno
anche per l'assenza di resistenza dell'aria con la velocità di corsa. Quindi
a parità di velocità si
spendono meno calorie. Un’ ulteriore differenza fra tappeto e corsa
normale è la mancanza di una spinta in avanti: l'atleta deve solo opporsi alla
direzione del nastro. D'altro canto, se l'impegno cardiorespiratorio è minore,
poiché manca la spinta in avanti si lavora di più di quadricipiti e, per evitare
il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con
conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Si ha perciò un maggiore senso
di affaticamento. In realtà se si corre saltuariamente sul tappeto, in genere si
tengono, a parità di fatica, velocità molto inferiori rispetto a quelle
all'aperto. Per avere una sollecitazione cardiorespiratoria simile a quella
della corsa, si dovrebbe correre con una pendenza dello 0,5-1%, ma lo stile di
corsa è diverso. Altra differenza da osservare è che a causa dell'eccessiva
elasticità, il tapis roulant aumenta i rischi di danni al tendine d'Achille e
alle ginocchia. Inoltre la gestione dell'allenamento sul tapis roulant è molto
più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è facile. Difatti il
tapis non è particolarmente appropriato per allenamenti veloci poiché la
velocità massima che può raggiungere l’attrezzo non supera i 20 km/h, velocità
che un qualunque buon amatore supera per esempio in ripetute sui 300-400 m. Non
sembra nemmeno indicato per i maratoneti poiché il dispendio di calorie di un
runner su un lunghissimo corso sul tappeto è inferiore, vanificando così uno
degli scopi del lunghissimo.
Solitamente
il tapis roulant
viene usato per dimagrire. In teoria funziona, in pratica un po' meno. Infatti
per avere un effetto dimagrante i tempi e i ritmi sono quelli della corsa o del
cammino all'aperto, diciamo almeno 30' di corsa e circa un'ora di cammino
(meglio se in leggera pendenza). Purtroppo questi tempi sono "psicologicamente"
lunghi, in altri termini, ci si stufa prima della corsa all'aria aperta e si è
portati a credere che dimezzando la durata dell'allenamento consigliata si
ottengano comunque dei risultati. Spesso non si fa altro che aumentare
l'appetito.
Per quanto
concerne il clima, molti scelgono il tappeto proprio per evitare
di correre sotto lo pioggia, dimenticano che correre sotto l'acqua o al freddo è
spesso allenante non tanto per l'attività sportiva quanto per il nostro sistema
immunitario. Se si corre al chiuso per paura di buscarsi un raffreddore si
trascura la possibilità di fortificare il proprio fisico che oggi non sa
fronteggiare qualche goccia d'acqua, ma domani non saprà fronteggiare qualcosa
di più grave.
ATTREZZATURA
E’ importante indossare un
abbigliamento comodo, indumenti in cotone permettono una normale traspirazione
delle pelle. Inoltre è fondamentale calzare scarpette adatte, con la suola
rigata “antisdrucciolo” e possibilmente monitorare il ritmo cardiaco con un
cardiofrequenzimetro.
AMBIENTE
Questa attività può essere
praticata sia in palestra, quelle più attrezzate dispongo di macchinari d’avangurdia,
sia a casa, qualora si disponga di un tapis roulant e di corrette istruzioni per
svolgere un sano e buon allenamento. |