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T'AI-KI
CHE COSA E’
Il t’ai-ki è una forma di
ginnastica costituita da una serie di movimenti specifici del wou-chou e che
rientrano nella categoria degli esercizi a mano libera. Considerato uno sport
vero e proprio in Cina, consiste nel respingere l’avversario con la mano
effettuando contemporaneamente un rapido gioco di gambe. Viene considerata una
ginnastica adatta sia ai giovani sia agli adulti e, leggermente modificata, ai
vecchi (60.90 anni). Gli esercizi, che vengono appresi nella giusta successione
e assumendo la posizione corretta con movimenti estremamente armonici e lenti,
vengono poi eseguiti in maniera sempre più veloce.
Gli anziani che desiderano
mantenersi in forma devono, seconda questa disciplina, mantenere il controllo
corporeo attraverso una buona educazione respiratoria. Le posizioni di questo
tipo di ginnastica non hanno il rigore del t’ai-ki per i giovani e per gli
adulti.
STEP-SLIDE-BOSU
Lo step, dall’ inglese gradino, è
per l’appunto un gradino sul quale si sale e si scende a ritmo di musica.
Esistono due tipi di step: gli step immobili e gli step mobili. I primi
sono costituiti da una piattaforma larga circa 40 cm. per un metro di lunghezza,
regolabile in altezza dai 10 ai 25 cm., normalmente utilizzati negli esercizi a
corpo libero e di aerobica; in questo caso nell’esercizio è sempre presente la
componente antigravitaria. Gli step mobili sono invece controllati da un
dispositivo che mima la salita di una scala. In questo tipo di esercizio la
componente antigravitaria può essere minore poiché il gradino può anche essere
spinto verso il basso, senza ulteriore innalzamento del centro di massa.
L'attività eseguita sullo step immobile migliora l'efficienza dell'apparato
cardio-vascolare e al contempo agisce sullo stato tonico-trofico degli arti
inferiori con un lavoro di alta intensità, ma a basso impatto. Alcuni studenti
della State University di San Diego hanno messo in luce il fatto che durante
l'esecuzione dei passi sullo step, gli stress biomeccanici esercitati sui piedi
sono simili alla pratica di un'attività di marcia condotta a circa 5 Km/h;
mentre i benefici ottenuti dall'allenamento aerobico sono paragonabili
all'attività di corsa eseguita a circa 11 Km/h. Il dispendio energetico negli
esercizi con gradini immobili, che comportano un effettivo spostamento e
sollevamento in avanti del centro di massa viene calcolato applicando la
seguente formula:
frequenza di salita (/min) x 0.35
(ml/kg/min) + 0,35 (ml/kg/min) / frequenza salita (/min)
Riassumendo, le caratteristiche
dello step sono:
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Realizzazione di un allenamento aerobico
di media-alta intensità eliminando l'impatto al suolo tipico delle lezioni
di aerobica (Hi-low impact)
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Possibilità di variare l'intensità
dell'allenamento variando l'altezza della piattaforma o aggiungendo dei
movimenti propulsivi ed adattandola così a varie tipologie di allievi
(principianti ed esperti)
-
Facilità di applicazione dell' allenamento
con semplici passi e ripetizioni uniformi
-
Possibilità di utilizzo della piattaforma
per allenamenti periodici e test di efficienza fisica
-
Realizzare un completo e bilanciato
programma di fitness
-
Attività popolare e di comune approccio
per gli uomini e le donne.
Lo slide è una lastra di resina
antisdrucciolevole lunga 180 cm e larga 60 cm con uno spessore di 3-5 mm
(secondo le resine utilizzate), chiusa ai lati da due bordi (o rampe) alti da
uno a 5 cm che ne rallentano e bloccano la spinta laterale.
Per scivolare sulla superficie dello slide, occorre indossare delle calze in
lycra da mettere sopra le scarpe da ginnastica quest'ultime permettono di
scivolare riducendo gli attriti.
Lo slide è un attrezzo che permette la realizzazione di un sistema d'allenamento
laterale.
Quest' allenamento nasce con movimenti che provengono da discipline sportive
quali il pattinaggio di velocità, lo sci alpino e tutti quegli sport che
prevedono dei movimenti di spinta laterale (basket, calcio, tennis etc.).
L'importanza dell'allenamento laterale nasce dal fatto che gran parte degli
allenamenti sono realizzati con movimenti di spostamento sul piano sagittale
oppure dall'alto verso il basso e le strutture ossee, in particolare le
articolazioni degli arti inferiori, non sono abituate ad essere sollecitate su
questo piano.
Infatti, parte delle cause d'infortunio degli atleti alle strutture collaterali
(legamenti, menischi) è da attribuire proprio allo scarso utilizzo di movimenti
sul piano laterale.
Da tali esperienze si deduce che l'allenamento laterale produce un potenziamento
dei muscoli di tutto l'arto inferiore ed in particolare rafforza i muscoli
adduttori ed abduttori della coscia nonché irrobustisce le strutture
tendineo-legamentose dell'articolazione del ginocchio, della caviglia e dell’
anca. Gli esercizi che si eseguono sullo slide partono dalla posizione di corpo
in stazione eretta, gambe unite in appoggio sulla superficie a lato dello slide
ed a contatto con il bordo di frenata. Durante i movimenti laterali, il corpo
mantiene gli arti inferiori semipiegati in modo da mantenere sempre una leggera
contrazione dei gruppi muscolari della coscia e della gamba.
Tale posizione consente ai recettori neuromuscolari di mantenere sempre un
controllo ottimale del corpo in spostamento e un controllo dell'equilibrio
dinamico che si oppone alla forza d'inerzia creata dalla spinta laterale.
Il
Bosu, la cui paternità si deve
all’americano Douglas Brooks a una pedana instabile per un allenamento con
caratteristiche simili a quelle dello step ma conmolto altro ancora. Il termine
significa Both Sides Up e si
tratta di una pedana di forma circolare del diametro di circa 60 cm. Un lato
poggia saldamente a terra mentre l’altro è sormontato da
una cupola di gomma morbida
che rende l’appoggio instabile. Può essere usata con la parte in gomma rivolta
in alto, in questo caso il corpo poggia su una superficie morbida in modo da
smorzare i microtraumi classici dello step, oppure con la parte piatta rivolta
in alto, la pedana poggia in maniera precaria sul terreno favorendo tutti quei
movimenti di equilibrio e postura. L’attrezzo eredita da un lato tutti quei
movimenti di aerobica utili soprattutto per rinforzare cosce e glutei tipici
dello step, dall’altro gli esercizi classici dei protocolli riabilitativi che
esaltano le caratteristiche di equilibrio e sensibilità neuro-muscolare tipici
delle tavolette instabili tipo Freeman/Wike. In effetti, uno dei punti di forza
del Bosu è proprio la versatilità. È in grado di accontentare utenti di ogni
tipo, partendo da quelli più affezionati alle attività aerobiche passando per
quelli che vedono nelle ginnastiche posturali e nel
pilates la giusta soluzione a tutti i
disturbi osteo-articolari classici dei nostri giorni.
Se da un lato attività come lo step sono in grado di donare al corpo muscoli
tonici e ben sviluppati, in particolare quelli delle cosce, glutei e addominali,
dall’altro sovraccarica pesantemente la colonna vertebrale e tutte le
articolazioni del corpo. I ripetuti saltelli, sali e scendi dal gradino e cambi
di direzione sono molto impegnativi a livello articolare. Soprattutto nelle
donne, che hanno una predisposizione genetica al paramorfismo iperlordotico
lombare (accentuazione della curva naturale del tratto vertebrale lombare),
l’uso frequente dello step potrebbe accentuare questa predisposizione creando
fastidi alla schiena e scorretti atteggiamenti del corpo.
Per le persone in leggero o forte soprappeso, i continui microtraumi sono invece
percepiti in maniera fortemente amplificata proprio a causa del maggior peso
corporeo. Spesso l’attività aerobica viene scelta da questi soggetti per
accelerare il dimagrimento grazie all’elevato numero di calorie che è in grado
di bruciare ad ogni seduta. Per fare in modo che la perdita di peso non induca
patologie muscolo-scheletriche, è il caso di limitare le sedute con le step
favorendo ad esempio l’uso del Bosu che attenua le compressioni garantendo
maggior salute a muscoli e tendini. Inoltre questa pedana è in grado di allenare
la componente di equilibrio che è in ogni individuo.
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