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STEP
STORIA
Lo
step
è nato negli tati Uniti nel 1986 e ora è uno dei più popolari strumenti di
fitness,
tanto che si parla di fitness sugli scalini! E’ una pratica utilizzata sia dai
fisioterapisti per la riabilitazione, sia dagli atleti che, nei loro allenamenti
sportivi utilizzano gli scalini, sia da chi in palestra fa del fitness. Lo step
rientra nel più ampio concetto di "fitness” che indica una "buona forma fisica"
nella sua globalità.
CHE COSA E’
Lo step, dall’ inglese gradino, è
per l’appunto un gradino sul quale si sale e si scende ritmicamente.
Esistono due tipi di step: gli step immobili e gli step mobili. I primi
sono costituiti da una piattaforma larga circa 40 cm. per un metro di lunghezza,
regolabile in altezza dai 10 ai 25 cm., normalmente utilizzati negli esercizi a
corpo libero e di aerobica; in questo caso nell’esercizio è sempre presente la
componente antigravitaria. Gli step mobili sono invece controllati da un
dispositivo che mima la salita di una scala. L'attività eseguita sullo step
immobile migliora l'efficienza dell'apparato cardio-vascolare e al contempo
agisce sullo stato tonico-trofico degli arti inferiori con un lavoro di alta
intensità, ma a basso impatto. Alcuni studenti della State University di San
Diego hanno messo in luce il fatto che durante l'esecuzione dei passi sullo
step, gli stress biomeccanici esercitati sui piedi sono simili alla pratica di
un'attività di marcia condotta a circa 5 Km/h; mentre i benefici ottenuti
dall'allenamento aerobico sono paragonabili all'attività di corsa eseguita a
circa 11 Km/h. Il dispendio energetico negli esercizi con gradini immobili, che
comportano un effettivo spostamento e sollevamento in avanti del centro di massa
viene calcolato applicando la seguente formula:
frequenza di salita (/min) x 0.35
(ml/kg/min) + 0,35 (ml/kg/min) / frequenza salita (/min)
Riassumendo, le caratteristiche
dello step sono:
-
Realizzazione di un allenamento aerobico
di media-alta intensità eliminando l'impatto al suolo tipico delle lezioni
di aerobica (Hi-low impact)
-
Possibilità di variare l'intensità
dell'allenamento variando l'altezza della piattaforma o aggiungendo dei
movimenti propulsivi ed adattandola così a varie tipologie di allievi
(principianti ed esperti)
-
Facilità di applicazione dell' allenamento
con semplici passi e ripetizioni uniformi
-
Possibilità di utilizzo della piattaforma
per allenamenti periodici e test di efficienza fisica
-
Realizzare un completo e bilanciato
programma di fitness
-
Attività popolare e di comune approccio
per gli uomini e le donne.
Un appunto a parte meritano gli
stepper o step mobili. Grazie a due pedali speciali si può simulare il movimento
della salita delle scale e, utilizzando il collegamento a un computer in
dotazione a tale macchina, si possono programmare il livello di intensità dello
sforzo, il consumo calorico e la frequenza cardiaca,parametro questo
fondamentale per valutare la validità del lavoro che si sta svolgendo. In
questo tipo di esercizio, a differenza dello step mobile, la componente
antigravitaria può essere minore, poiché il gradino può anche essere spinto
verso il basso, senza ulteriore innalzamento del centro di massa. Questo
attrezzo stimola la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei, questi ultimi
sollecitati in modo più rilevante se l’appoggio e la spinta sul pedale avvengono
con l’uso del tallone. Durante i primi allenamenti i sostegni laterali degli
stepper consentono all’atleta di aggrapparsi e rimanere in equilibrio, ma in
seguito non saranno più utilizzati in modo da consentire l’oscillazione naturale
delle braccia tipica del movimento di salita delle scale.
AMBIENTE
L’ambiente ideale è certamente la
palestra, dove l’attività in gruppo sotto la rassicurante sorveglianza di un
istruttore è più motivante e piacevole. L’ambiente migliore deve essere
abbastanza ampio, tranquillo e arieggiato. Inoltre è consigliabile l’uso di uno
specchio per controllare l’esecuzione corretta dei movimenti.
ATTREZZATURA
La musica è fondamentale: dà
allegria ed energia, aiutando a ritmare gli esercizi, misurando la durata,
stimolando la voglia di muoversi e aiutando a superare con meno fatica i momenti
di stanchezza. E’ necessario che i brani musicali siano scelti con attenzione
per quanto riguarda sia la lunghezza, sia il ritmo. Fondamentale è anche non
dover interrompere l’attività ginnica per cambiare il cd.
L’abbigliamento deve essere
comodo, e permettere i movimenti senza difficoltà. Gli indumenti possono essere
aderenti, ma non stretti per non ostacolare la circolazione; devono consentire
la naturale traspirazione dell'epidermide, vista l'abbondante sudorazione e
l'aumento della temperatura corporea; le calzature devono essere molto leggere,
con suole in gomma morbida e flessibile e garantire stabilità alla caviglia
durante l'esercizio.
Lo slide è una lastra di resina
antisdrucciolevole lunga 180 cm e larga 60 cm con uno spessore di 3-5 mm
(secondo le resine utilizzate), chiusa ai lati da due bordi (o rampe) alti da
uno a 5 cm che ne rallentano e bloccano la spinta laterale.
Per scivolare sulla superficie dello slide, occorre indossare delle calze in
lycra da mettere sopra le scarpe da ginnastica quest'ultime permettono di
scivolare riducendo gli attriti.
Lo slide è un attrezzo che permette la realizzazione di un sistema d'allenamento
laterale.
Quest' allenamento nasce con movimenti che provengono da discipline sportive
quali il pattinaggio di velocità, lo sci alpino e tutti quegli sport che
prevedono dei movimenti di spinta laterale (basket, calcio, tennis etc.).
L'importanza dell'allenamento laterale nasce dal fatto che gran parte degli
allenamenti sono realizzati con movimenti di spostamento sul piano sagittale
oppure dall'alto verso il basso e le strutture ossee, in particolare le
articolazioni degli arti inferiori, non sono abituate ad essere sollecitate su
questo piano.
Infatti, parte delle cause d'infortunio degli atleti alle strutture collaterali
(legamenti, menischi) è da attribuire proprio allo scarso utilizzo di movimenti
sul piano laterale.
Da tali esperienze si deduce che l'allenamento laterale produce un potenziamento
dei muscoli di tutto l'arto inferiore ed in particolare rafforza i muscoli
adduttori ed abduttori della coscia nonché irrobustisce le strutture
tendineo-legamentose dell'articolazione del ginocchio, della caviglia e dell’
anca. Gli esercizi che si eseguono sullo slide partono dalla posizione di corpo
in stazione eretta, gambe unite in appoggio sulla superficie a lato dello slide
ed a contatto con il bordo di frenata. Durante i movimenti laterali, il corpo
mantiene gli arti inferiori semipiegati in modo da mantenere sempre una leggera
contrazione dei gruppi muscolari della coscia e della gamba.
Tale posizione consente ai recettori neuromuscolari di mantenere sempre un
controllo ottimale del corpo in spostamento e un controllo dell'equilibrio
dinamico che si oppone alla forza d'inerzia creata dalla spinta laterale. |