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CIRCUIT TRAINING
STORIA
Concepito nel lontano 1956 da due professori
di educazione fisica dell’Università inglese di Leeds, Morgan e Adamson, il
Circuiti Training riscosse immediatamente un enorme successo, diffondendosi
tanto tra le elitè dei professionisti, quanto tra il grande pubblico, in tutti
gli ambiti in cui erano praticate attività sportive: palestre, scuole, campi di
addestramento militare, programmi di riabilitazioni. Il Circuit Training,
infatti, non costituisce una disciplina sportiva, bensì un metodo specifico di
allenamento estremamente efficace che può essere adottato per ottenere diversi
scopi: come preparazione degli sportivi, , qualunque sia lo sport praticato; per
conseguire veloci risultati in termini di bonificazione e gradimento e come
abituale pratica per migliorare o mantenere la forma fisica.
CHE COS E’
Il Circuit Training è costituito da un
insieme di metodologie di lavoro che può trovare applicazione in ogni genere di
allenamento e comprendere diverse tipologie di esercizio con l’ausilio, o meno,
di attrezzature specifiche. Il principio base dell’allenamento a circuito
risiede nell’esecuzione di una determinata serie di esercizi di sforzo, chiamati
“stazioni”, senza che fra di essi intercorrano pause passive, e nella successiva
ripetizione dell’intera serie per alcune volte, con brevi periodi di riposo tra
un circuito e l’altro.
Ciascun esercizio viene eseguito per un
numero stabilito di ripetizioni o per un certo intervallo di tempo, per poi
passare velocemente alla stazione successiva. Fra un esercizio e il successivo
si pratica una breve pausa non passiva, ovvero impiegata per correre da un
attrezzo all’altro, oppure dedicata al recupero respiratorio. Quando tutti gli
esercizi che compongono il circuito sono stati compiuti nell’ordine stabilito,
si può fare una pausa di recupero più lunga. Lo scopo di questa modalità di
allenamento è quello di non permette alla muscolatura di raffreddarsi tra
l’esecuzione di un esercizio e il successivo e, al contempo, aumentare la
resistenza muscolare e cardiorespiratotia. E’ fondamentale che gli esercizi che
compongono il circuito vadano a interessare tutti i distretti muscolari, in
un’alternanza finalizzata a evitare di coinvolgere lo stesso gruppo muscolare in
due stazioni consecutive. In questo modo sarà garantito l’allenamento di ogni
parte del corpo allo scopo di ottenere il potenziamento della forza, senza
tuttavia giungere mai a uno stato di affaticamento del singolo gruppo muscolare.
Ciascun atleta, insieme ad un istruttore, potrà programmare il proprio Circuit
Traning inserendovi esercizi di varia natura. Il più semplice può essere
composto da esercizi a corpo libero che, non richiedono nessun tipo di
attrezzatura, possono essere praticati ovunque, al chiuso come in palestra. In
palestra il trainer può predisporre programmi di allenamento personalizzati in
base alle esigenze di ciascun allievo, alternando esercizi a corpo libero ad
altri da eseguire con l’ausilio di attrezzi e macchine. E’ buona regola iniziare
l’allenamento a circuito con un breve periodo di riscaldamento aerobico: corsa,
camminata in salita, bicicletta, stepper. Si passerà poi all’esecuzione del
Circuit Training vero e proprio, composto dalle diverse stazioni. Solitamente,
la successione degli esercizi viene programmata in modo da cominciare
l’allenamento dalla parte superiore del corpo, seguono poi le stazioni che vanno
a interessare le fasce addominali, con esercizi a terra, sulla panca o con le
apposite macchine. L’allenamento continua con i distretti muscolari inferiori,
che possono essere potenziati compiendo salti di vario tipo, piegamenti o,
infine, utilizzando macchine quali leg press, squat, abductor machine. Le ultime
stazioni sono dedicate a esercizi che coinvolgono tutto il corpo (total body).
Fra una stazione e l’altra intercorrono al massimo 20-30 secondi che potranno
essere dedicati semplicemente al riposo, al recupero respiratorio oppure a
un’attiva aerobica a bassoimpatto (marcia sul posto, breve corsa tra un attrezzo
e l’altro). Gli ideatori del Circuit Training, in realtà, prevedevano
l’esecuzione consecutiva di tutti gli esercizi senza nessuna pausa. Nel tempo
questo metodo, nato per la preparazione degli atleti, è stato vi via adattato
anche alle capacità di atleti meno allenati, con l’inserimento di bevi
intervalli per permettere un potenziale defaticamento.
Questo tipo di allenamento consente di
incrementare la forza, la potenza e la resistenza muscolare e di migliorare,
contemporaneamente, le funzionalità dell’apparato cardiorespiratorio.
AMBIENTE
Gli esercizi possono essere praticati
ovunque, al chiuso come in palestra. E’ preferibile scegliere un ambiente ben
organizzato, con un’atmosfera rilassata, non competitiva.
ATTREZZATURA
Per eseguire gli esercizi sarà necessario
disporre di manubri, elastici, macchine a contrappeso, parallele, anelli,
apposite macchine per gli addominali, come crunch e crunch inverso, o macchine
per allenare le gambe, come leg press, squat e abductor machine. Sono
indispensabili scarpe da ginnastica comode, con la suola rigata
“antisdrucciolo”. Utili anche i guanti senza dita, che proteggono le mani
durante il sollevamento dei pesi |