Le tabelle di allenamento  e  vari suggerimenti

La frequenza degli allenamenti dovrà essere di 2 volte alla settimana a prescindere dalla divisione delle tabelle, lasciando un giorno per il lavoro aerobico di una durata di 45 min./ un’ ora.

 Gli esercizi segnati in rosso sono la seconda scelta in caso di problemi al rachide, o in alcuni casi una mera scelta di opportunità, ad esempio donne che non fanno esercizi tipo trazioni alla sbarra o parallele. Nella sezione “esecuzione corretta degli esercizi”  ho tralasciato alcune macchine per cui l’esecuzione non presenta particolari difficoltà, se non le solite indicazioni che valgono sempre: spingere pancia in dentro e espirare nel momento della contrazione. Un consiglio che do sempre ai principianti che si trovano in difficoltà nello stabilire quando sia il momento giusto è : “peso in alto aria fuori”,  che voi stiate usando manubri , bilancieri o macchine, guardate il peso, quando questo è in alto è segno che siete nel momento della contrazione.

Evitate di usare i guantini, rendono più spessa la presa creando difficoltà ed impediscono una certa consapevolezza che si stabilisce nel contatto diretto con il bilanciere, il manubrio etc. Evitate anche l’uso di cinture, che ostacolano la giusta contrazione dei paravertebrali, tesa a creare la vostra cintura naturale. È consentito l’uso, solo per le prove dei massimali e per atleti molto avanzati, durante l’esecuzione di serie brevi di squat o stacchi con carichi elevati.

Abbiate cura di scaldarvi prima di dare inizio all’allenamento, sia che facciate parte superiore o gambe, iniziate con un po’ di cyclette, almeno 5 minuti, e con piccoli manubri da 1 kg, eseguite tutti gli esercizi delle spalle e braccia per 6/8 ripetizioni, aggiungendo dei movimenti per il collo, facendo dei semicerchi in avanti fermandovi quando state guardando di lato da entrambe le parti, non andate indietro con la testa. Poi fate un leggero stretching da entrambi i lati, quasi a voler appoggiare l’orecchio sulla spalla. Anche se vi sentite caldi, non iniziate mai un esercizio con carichi pesanti, fate sempre le serie di riscaldamento, sempre!.

Tabella principianti

Tabella seconda fase

 Tabelle avanzate