La scelta degli esercizi e l’approccio generale

 Quando si deve affrontare la scelta degli esercizi, bisogna tenere conto di tanti fattori tranne questi: l’obbiettivo e le aspirazioni dell’atleta.

So che con questa frase sto confutando il più classico dei malintesi in materia di esercizio fisico,  ma è essenziale assimilare un concetto imprescindibile che è alla base della fisiologia umana, e cioè che i muscoli nascono per lavorare in sinergia. Il primo passo per capire questo è un semplice esempio: se con ogni braccio riusciamo a sollevare un manubrio di 20 chili, con due braccia assieme, solleveremo un bilanciere da 45. Incredibile? stupefacente o misterioso?… fate voi, ma è così, questa è la sinergia. Quindi si capisce perfettamente che ogni gesto atletico si esprime al meglio se tutto il corpo è efficiente; a parità di tecnica un vostro pugno sarà più forte quanto più forti saranno le vostre gambe, insieme alle vostre braccia e a tutto il resto della catena muscolare. Capirete onestamente, quanto sia difficile per un istruttore dover lottare contro l’ignoranza in materia, che spinge il pugile a dire: -Voglio lavorare solo le braccia perché intanto uso solo quelle.- Al contrario il ciclista o il calciatore:

-Voglio lavorare solo le braccia perché le gambe le faccio già.- Una cosa si intuisce, che le gambe sono in pochi a volerle allenare in palestra, quindi in pochi a sapere quanto sia importante, sia che si usino direttamente o no nello sport che si pratica, allenarle con carichi progressivi per farle diventare più forti, o spiegare, a chi non pratica altro sport, che grossi carichi allo squat o alla pressa vogliono dire grossi carichi in panca piana. Questo ci dà la misura di quanto poco interessino le differenze fra gli individui in materia di scelta; mi spiego meglio: che voi vogliate semplicemente fare movimento, o che vogliate diventare delle statue greche, che siate uomini o donne, magri o grassi, bassi o alti… se volete far lavorare il dorso dovrete fare una trazione, e se volete lavorare il petto dovrete fare una spinta. È fondamentale capire che la scelta, all’inizio, è pressoché uguale per tutti, ovverosia fatta di esercizi di facile esecuzione e di nessun rischio per quanto riguarda articolazioni e rachide.

Il discorso è diverso per gli atleti che hanno una certa esperienza, che ci spingerà ad un’ attenzione particolare per la presenza di dismorfismi di una certa gravità alla colonna vertebrale, discopatie o altri problemi che possano limitare nella scelta, e non ultima la possibilità di cambiare degli esercizi se si stabilisce la poca congenialità rispetto alla propria fisiologia. Ad esempio: ad una persona che ha una scoliosi importante gli saranno preclusi lo squat e gli stacchi, o qualsiasi esercizio in piedi, prediligendo esercizi come la pressa e optando, per la parte superiore di spalle e braccia, solo per esecuzioni da seduto e con la schiena appoggiata su panca inclinata, o altra situazione con il rachide in completo scarico. Per quanto riguarda la congenialità, vi possono essere soggetti che non riescono ad esprimere tutta la loro potenzialità in un esercizio, allora si cercherà un’ alternativa. Ad esempio: una persona longilinea con leve particolarmente lunghe, potrebbe avere difficoltà nelle spinte a presa stretta sulla panca piana, allora si opterà per le parallele, e così via.

Tutto questo, spesso, nell’affrontare chi è alle prime armi, ci spinge a non scardinare completamente le convinzioni fantasiose fortemente radicate, e a cedere senza danno alcuno, a qualche piccolo pregiudizio, ma solo nei  primissimi allenamenti, tipo quello di differenziare le tabelle degli uomini da quelle delle donne, aggiungendo qualche innocuo esercizio per le gambe come adduttor o abduttor machine.

Vi rimando alla sezione tabelle, dove ci saranno 4 tipi di tabelle standard progressive per affrontare tutta la stagione di allenamento, ognuna in versione uomo e donna, le prime due per i motivi sopra citati, le altre unicamente perché non tutte le donne riusciranno o vorranno arrivare a fare esercizi tipo le trazioni alla sbarra o le parallele, quindi semplicemente avranno esercizi alternativi.

Viene da se che il discorso sulle specializzazioni, cioè il trattare le parti carenti con una routin mirata, cade rovinosamente. Dato che, se questo allenamento è teso a sfruttare nel modo più efficace il proprio potenziale di crescita in ogni sua parte, non esiste qualcosa che possa farci andare oltre, se non una differenza di grado e non di genere. Entriamo nello specifico: se dovessimo avere una parte carente come ad esempio il petto, sappiamo bene che aggiungere esercizi sarebbe poco auspicabile, visto l’ormai accettato caposaldo che “di più non è meglio”. L’unica strada, per logica, sarebbe quella di modulare un grado di intensità alto per gli esercizi della parte in questione e più basso per il resto, e non di un genere di approccio che ci porterà lontano dall’ottenere il massimo. Allo stesso tempo riflettete sul fatto che se l’obbiettivo è quello di ottenere di più per il petto, dobbiamo essere consapevoli che braccia più forti ci permetteranno carichi maggiori in panca piana, quindi abbassare l’intensità negli esercizi per le braccia non sarà produttivo, essendo, per così dire, “schiavi della sinergia”. Vorrei tornare sull’argomento della preparazione per altri sport. Prendiamo ad esempio un calciatore o un centometrista, che per migliorare la loro performance vogliono fare potenziamento, hanno spesso un percorso già segnato dalla tradizione, verso pratiche ormai obsolete.  Vi esorto a stare lontano da esercizi tesi a migliorare la famigerata “forza esplosiva”, come esercizi che mimano il gesto atletico, ad esempio il jump squat, che l’unica esplosività che possono creare è fra i vostri dischi intervertebrali! Se l’alta intensità è il miglior metodo per guadagnare massa e forza, vi resta solo da allenare il gesto atletico, ma separatamente dal  lavoro con i pesi, che ha impiegato decenni per affinare, analizzare e perfezionare la biomeccanica di ogni movimento, cercando di eliminare qualsiasi imperfezione, inutile e dannosa, non solo perché in palestra non si va certo per farsi male, ma anzi la palestra è anche la tappa obbligata per chi deve riprendersi da un infortunio. Infatti, per quanto riguarda la riabilitazione, una volta fatta la fisioterapia di primo livello, improntata sulla mobilizzazione dell’articolazione, ciò che serve è riacquistare tono nel minor tempo possibile, quindi anche in questo caso non possiamo prescindere dal medesimo approccio all’allenamento, cercando una progressione lenta e costante dei carichi e diminuendo il volume man mano che l’intensità cresce.

Tornando brevemente sull’argomento riguardante i problemi al rachide, scoliosi, cifosi, lordosi, discopatie etc., è ormai chiaro che il problema dei problemi, che impedisce una buona qualità della vita, è il tono muscolare, che deve sopperire alle carenze della parte scheletrica, ed essendo il lavoro con i pesi, l’attività che più adeguatamente ci porta su questa strada, dovrebbe diventare, di conseguenza, il primo consiglio per chi si trova a dover gestire problemi di questo tipo, rifuggendo dai soliti pregiudizi legati alla palestra, considerando che attività come il nuoto (la più gettonata negli ambulatori del pianeta), che non permettono una progressione di intensità, ma solo l’aumento del volume di lavoro e di conseguenza dello stress, non possono essere la prima scelta, rispetto alla più titolata fra le attività sportive: “L’allenamento con carichi progressivi teso all’aumento del tono muscolare” il cui luogo deputato è la temutissima “sala pesi di una palestra”, che invece risulta ormai chiaro essere il miglior punto di partenza per migliorare il proprio benessere.