Aumentare l’intensità a fine stagione e un accenno sulla “definizione”

come indicavamo nel capitolo sulla periodizzazione, ci si può trovare a fine stagione con una stasi nei carichi, e non avendo più il tempo necessario per tornare indietro e ripartire, possiamo sfruttare qualche metodologia che possa tenere alta l’intensità e farci variare un poco la routin d’allenamento.

Per prima prendiamo in esame la super serie con il pre esaust,  che consiste nel fare un esercizio di isolamento seguito da un esercizio base dello stesso distretto muscolare, ad esempio le aperture seguite dalle spinte su panca piana. Questo perché, portando ad esaurimento il pettorale con un esercizio di isolamento, abbiamo la possibilità di andare oltre con l’aiuto dell’esercizio composto come la panca piana, che chiama in causa il tricipite, che non ha lavorato nelle aperture.  Essendo una pratica alquanto “debilitante” è consigliato fare non più di due super serie per allenamento, quindi nella parte di spalle e braccia per esempio, essendo interessati tre distretti muscolari, bisogna fare una scelta, per evitare che il tutto diventi superallenante.                                             Un’ altra variante può essere quella di usare le ripetizioni negative e le contrazioni isometriche, cioè enfatizzando la parte negativa del movimento, o il momento della massima contrazione. Ad esempio nella panca piana, usare un carico che ci permetta di eseguire il movimento di ritorno al petto, in  quattro cinque secondi, aumentando nell’allenamento successivo, o il numero delle ripetizioni, o il tempo della fase passiva del movimento, o in ultima analisi, l’aumento con micro carichi lasciando costante la durata e le ripetizioni. Entrambe le varianti prese in esame possono essere “arricchite” da una o due ripetizioni forzate, con l’aiuto di un assistente. Si può valutare  in alcuni esercizi anche l’ausilio delle catene di Arthur che prendono il nome dall’inventore Arthur Jones. Si tratta di catene molto grosse che vengono agganciate alle estremità del bilanciere, e che durante il movimento arrivano ad adagiarsi a terra, eliminando così il loro peso, ritornando gradualmente ad incrementare il carico man mano che il bilanciere compie il suo tragitto. Questa si può dire che sia una rudimentale similitudine con le camme delle macchine, che riservano il maggiore carico nella parte più facile del movimento, diminuendolo nella fase più critica, questo darà la possibilità di utilizzare carichi maggiori aumentando l’intensità.                                                                               

Chiudiamo questo capitolo con un accenno su ciò che è più popolare a fine stagione nelle palestre, l’allenamento di definizione (cioè perdere grasso, “asciugandosi”,per mettere in evidenza la propria massa muscolare). Fra tutte le dicerie, fantasie, false credenze, chiacchiere e per usare un eufemismo, sciocchezze, questa le batte tutte. Si tratterebbe di allenamenti che prevedono una serie di stereotipi che a volte vengono associati in un folle mix sconclusionato: iniziando dall’aumento delle ripetizioni a 12/15, diminuendo così i carichi,  accorciando i tempi di recupero fra un esercizio e l’altro, se non eliminandoli completamente, facendo degli allenamenti a circuito che possono prevedere esercizi per tutto il corpo, alternati se capita (mi vengono i brividi solo a dirlo..), a stazioni aerobiche, il tutto talora, ripetuto più volte. Insomma, trasformando  il risultato in un mero allenamento cardiovascolare, che, “se si è fortunati”, produrrà, quello che in gergo viene chiamata, la decompensazione, cioè perdita di massa e forza,  che è ciò che un atleta, che punta ad aumentare la propria massa magra, tenta di evitare come la peste, ancora di più se si è in definizione.  Aggiungiamoci il fatto che chi è in questa fase, si suppone  sia in dieta ipocalorica. La domanda è questa: quale persona di buon senso, in una fase in cui la dieta, che di per se, ha già la potenzialità per far perdere qualcosa in termini di massa muscolare (deve ancora nascere una dieta che abbia la miracolosa funzione di far perdere solo ed esclusivamente grasso), ha la masochistica proposizione di darle il colpo di grazia con un allenamento sciagurato?  Sarà che chi usa steroidi e altro, ha la capacità di affrontare questa ”via crucis” mantenendo molta, ma molta più massa muscolare di una persona normale? Deriverà da questo la sua enorme, smisurata, e assolutamente inspiegabile popolarità?  Non aggiungo altro. Mi permetto solo di suggerire a chi vuole definirsi , di ridurre le calorie leggermente al di sotto del proprio fabbisogno, questo in base a quanto grasso dovrà perdere, ovviamente con i principi della dieta mediterranea,  e di cercare di mantenere il più possibile la propria forza negli allenamenti, quindi senza mai allontanarsi dai precetti dell’ alta intensità, e se è il caso aggiungere qualcosa in più al normale allenamento aerobico, cioè a basso impatto, fra il 60 e il 75 % della propria soglia cardiaca massima, o usando delle formulette un po’ più precise, che tengono conto del battito a riposo,  evitando il più possibile lavori ad alto impatto cardiovascolare,  che ripeto, sono deleteri per chi ha come obbiettivo aumentare la propria massa muscolare. In conclusione, l’allenamento aerobico, unito al lavoro con i pesi ad alta intensità, è già di per se un lavoro cardiovascolare eccellente.