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Come affrontare le serie
Partiremo con il
dire che la serie target o definitiva, come ormai la chiamiamo per
capirci meglio in palestra, è l’ultima serie dell’ esercizio, quella che dovremo
monitorare e aggiornare ogni volta sulla tabella, che ci darà l’indicazione su
come affrontarla durante l’allenamento successivo. Se l’avremo fatta bene senza
grossi traumi proveremo ad aumentare. Se sarà stata eccessivamente dura, terremo
il carico per consolidare la sicurezza, e così via. le serie che la
precederanno saranno serie di riscaldamento e preparatorie, ma non dovranno
essere allenanti e portarci al carico, con tempi di recupero variabili a seconda
dell’ intensità. Cercheremo quindi di preservare il più possibile la forza senza
tralasciare la giusta sensazione di essere pronti. Facciamo un esempio per
rendere più chiaro quanto appena detto:ipotizziamo di dover fare come
definitiva otto ripetizioni in panca piana con 20 chili per parte. La prima
serie di riscaldamento sarà di 5 e 5 per dodici ripetizioni. La serie
successiva che chiamiamo intermedia sarà di 10 e 10 e non dovrà superare le
cinque ripetizioni. La seconda serie intermedia sarà di 15 e 15 per una o due
ripetizioni. A questo punto siamo pronti per la serie definitiva. Normalmente il
riposo fra le intermedie sarà di un minuto e mezzo al massimo, ma livelli di
intensità elevati con alti carichi possono richiedere anche fino a due minuti;
una cosa è certa prima di affrontare la serie definitiva, bisogna aver
ristabilito i battiti cardiaci ad un livello accettabile. Ovviamente più sarà
alto il carico e più intermedie bisognerà fare. Per quanto riguarda il range di
ripetizioni della serie definitiva, sarà da sei a dieci per la parte
superiore, tranne in esercizi di isolamento, che è preferibile attestare a
dodici, per evitare di usare grossi carichi, e per enfatizzare la lentezza
dell’esecuzione e in qualche caso anche la fase negativa. Stesso discorso per le
gambe dove faremo dodici ripetizioni, eccetto lo squat dove finché è possibile
lavoreremo a 20 ripetizioni con il rest pause, proprio per ridurre al
minimo il carico, ed evitare rischi inutili con quantità di peso elevate. Il
rest pause nello squat a 20 ripetizioni, sussisterà nella formuletta 10/4/4/2, e
andrà così eseguito: dopo le prime 10 ripetizioni vi fermerete mantenendo la
posizione e rimanendo contratti e il più possibile saldi, respirerete 3/4 volte
naso bocca, farete le 4 ripetizioni, di nuovo 3/4 respiri, poi ancora 4
ripetizioni, i respiri, ed infine le ultime due ripetizioni. Tenete presente che
dopo aver fatto la definitiva, dovete prendervi tutto il tempo necessario
per iniziare un altro esercizio, che può variare dai 3 ai 5 minuti a seconda
dell’intensità della serie.
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