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AEROBICA
STORIA
L’aerobica divenne popolare negli Stati
Uniti grazie al dottor Kenneth C. Cooper, medico della NASA; negli anni 1950-60,
egli si accorse, studiando gli astronauti, che questi, all'inizio di ogni
missione erano al massimo della forma fisica. Tornati sulla Terra, invece, essi
manifestavano deficit muscolari e organici simili a quelli riscontrabili nei
sedentari; questo a causa dell'ipocinesi e della mancanza di gravità. Perciò
elaborò, da studi eseguiti su centinaia di persone, una primitiva forma di
aerobica: il jOGGING.
Esso consisteva in una corsa a bassa
intensità, adatta a mettere in funzione, ossigenando l'organismo, il cuore e
l'apparato circolatorio, potenziandoli; ma il jogging era noioso e ben presto
venne abbandonato. Così lo stesso Cooper, fondatore del Cooper Aerobics Center
di Dallas in Texas, pensò che si poteva ottenere lo stesso risultato eseguendo
sul posto degli esercizi aerobici svolti a ritmo sostenuto.
Egli definì questa nuova disciplina: "il
giusto uso dell'ossigeno per mezzo di esercizi che accrescono la capacità del
corpo di muovere aria dentro e fuori i polmoni con estremo beneficio della
circolazione sanguigna".
Inoltre, mentre il jogging stimolava, oltre
agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, solo la muscolatura della parte
inferiore del corpo, con l'aerobica si andò oltre, interessando anche la
muscolatura delle braccia e del busto e coinvolgendo in modo più completo
l'organismo.
Grazie ai suoi studi ed alle sue
pubblicazioni diffuse nel mondo in numerose lingue e mettendo a punto dei test
di valutazione standardizzati applicati a ben 5 milioni di bambini frequentanti
le scuole pubbliche (uno dei più noti è il famoso "Test di Cooper", utile per
valutare in modo semplice l'efficienza aerobica dell'organismo), il dottor
Cooper riuscì, a motivare le persone alla pratica dell'esercizio fisico in modo
massicio, sensibilizzando i lettori all'utilità della pratica sportiva come
prevenzione dei disturbi cardiovascolari.
Negli anni '70, grazie all'aiuto di una ex
ballerina, Jacki Sorens, l'aerobica venne abbinata alla musica, trasformando
così esercizi ripetitivi in una forma di divertimento: la musica è capace di
dare quell'energia che fa superare con minor fatica movimenti pesanti,
rendendoli più facili da eseguire, fornendo il giusto ritmo di esecuzione.
Grazie a questa accoppiata vincente -
esercizio fisico e musica - la ginnastica aerobica divenne la forma più popolare
di attività fisica del Nord America.
Negli Stati Uniti nacque una vera e propria
mania, alimentata anche dall'apporto di una grande attrice, Jane Fonda, che fece
dell'aerobica uno stile di vita, ma anche un affare con la A maiuscola: una
quantità innumerevole di palestre dove si poteva praticare la ginnastica
aerobica, vennero aperte in tutti gli Stati Uniti.
CHE COSA E’
L’aerobica è una forma di allenamento
ginnico coreografico che sviluppa la resistenza muscolare, pensata nei primi
anni Settanta, per prevenire soprattutto malattie a carico del sistema
cardiocircolatorio. La caratteristica principale è che gli esercizi vengono
realizzati a tempo di musica veloce: ciò rende questa ginnastica molto più
vicina a un’esercitazione per la danza jazz che non a una normale attività
fisica. La musica, gli specchi della palestra, il gruppo in movimento, sono
motivi che rendono l’aerobica un’attività piacevole, migliorando al tempo stesso
sia la condizione fisica, sia quella psichica : fondendo elementi di ballo jazz,
di body building, di yoga e di danza classica, oltre a migliorare la
coordinazione, l’agilità e la prontezza fisica.
Il termine “aerobico” significa “che vive
nell’aria” o, se si vuole, “che utilizza ossigeno”. Per esercizi aerobici si
intendono quelle attività che assorbono ossigeno per periodi di tempo prolungati
e che costringono l’organismo a migliorare la capacità di sfruttare l’ossigeno.
La pratica regolare di questo tipo di esercizio fisico esalta la capacità
organica di immettere ed emettere ossigeno dai polmoni, accrescendo il volume
totale del sangue in circolazione e migliorando il trasporto dell’ossigeno
attraverso i vasi sanguigni.
L’aerobica, se praticata in modo corretto e
costante, “asciuga” il corpo, eliminando i chili in eccesso e stimolando la
psiche in modo da far sparire le tracce croniche di apatia e stanchezza. Gli
esercizi, infatti, tendono a stimolare il metabolismo corporeo, intensificando
il consumo di ossigeno (“aerobica” vuol dire letteralmente “che ha bisogno di
ossigeno”) e la mobilitazione dei depositi adiposi. La capacità di rendimento
fisico aumenta, parallelamente al benessere generale.
L’aerobica è costituita da una serie di
esercizi costruiti uno sull’altro e complementari, così da rendere quasi nulla
l’interruzione fra un esercizio e l’altro. Tutti hanno quattro elementi
fondamentali: la coordinazione (sono conformi alla musica, e ciò sviluppa
l’agilità, la capacità di reazione, l’equilibrio e la scioltezza), la
concentrazione (realizzarli in modo così strettamente coordinato impegna anche
il cervello, distogliendolo dai problemi quotidiani) l’agilità (i movimenti
rafforzano muscoli e tendini ed esercitano le articolazioni), l’energia
(togliendo il peso eccessivo dal corpo e stimolando la forza muscolare sgravano
l’ossatura e riducono il senso di fatica che appesantisce i movimenti).
Con questi esercizi, la capacità
respiratoria delle cellule aumenta dal 50 al 100% mentre l’estensione dei
capillari si sviluppa fino al 40% già entro poche settimane di lavoro. Le
modifiche che si hanno a carico del sangue determinano una sensibile diminuzione
della tendenza alla coagulazione riducendo così il pericolo di ictus o trombosi,
mentre lo sviluppo della rete vascolare contiene la deformazione dei vasi
circoscrivendo l’arteriosclerosi. In modo molto più delicato dello jogging,
infine, l’aerobica contribuisce a diminuire il fabbisogno di ossigeno del cuore,
prevenendo i disturbi cardiaci.
La strutturadi una lezione di aerobica,
della durata complessiva di 60 minuti, prevede una prima parte di riscaldamento
(warm-up) della durata di 5-10 minuti, necessaria a preparare il corpo con
esercizi di bassa intensità. L'aumento della temperatura corporea e la
preparazione delle articolazioni e dei muscoli riduce la possibilità di
infortuni durante la lezione.
A questo punto inizia la fase allenante
(training period), della durata variabile tra i 20 ed i 50 minuti. Naturalmente
l'intensità e la durata di questa fase dovrebbero essere strettamente collegate
con il grado di preparazione individuale.
L'insegnante sceglierà quindi la musica (da
120/130 battute al minuto per le classi di "principianti", fino a 160 battute al
minuto per le classi di "avanzati") e la coreografia da eseguire, nella quale
inserire esercizi di coordinazione, spostamenti in avanti, indietro, laterali ed
in diagonale e fasi di "volo" (passi che prevedono il distacco di entrambi i
piedi da terra) che aumentano notevolmente l'intensità della lezione. La scelta
del tipo di lezione va fatta nel rispetto del livello della classe.
La fase finale di defaticamento (cool dawn),
consente il graduale ritorno dei battiti cardiaci ad un livello base. In questa
fase si eseguono esercizi semplici, fra i quali anche esercizi di stretching e/o
di flessibilità.
Riassumendo possiamo dire che l’aerobica è
un’attività ginnica che tutti possono svolgere: l’importante è, come in tutte le
cose, usare il cervello, in modo da evitare sforzi troppo pesanti, o senza un
controllo adeguato. Bisogna ricordare che, come altre attività fisiche che
tendono ad aumentare la resistenza e la forza muscolare, anche l’aerobica fa
adattare il corpo agli sforzi, e non viceversa. Ciò significa che nel caso in
cui l’attività venga praticata in modo sbagliato, lo sforzo può essere lesivo.
L’aerobica va intesa come una vera e propria disciplina sportiva: no è un caso
che sia stata messa a punto per allenare piloti e astronauti. Sebbene dunque si
possa intraprenderla senza alcuna preparazione precedente, e a qualsiasi età, è
opportuno non eccedere, non pretendere troppo e troppo alla svelta; soprattutto
è consigliabile attenersi alle istruzioni del personale competente. Bisogna
tenersi sempre sotto controllo, dunque, e non superare i propri limiti,
prendendosi tutto il tempo necessario ad assuefarsi alle nuove esigenze
fisiologiche.
AMBIENTE
L’ambiente ideale è certamente la palestra,
dove l’attività in gruppo sotto la rassicurante sorveglianza di un istruttore è
più motivante e piacevole. L’ambiente migliore deve essere abbastanza ampio,
tranquillo e arieggiato. Inoltre è consigliabile l’uso di uno specchio per
controllare l’esecuzione corretta dei movimenti.
Esercizi di aerobica tuttavia possono essere
realizzati anche a casa, qualora si disponga di spazio e di corrette istruzioni.
Se si hanno più di 35 anni e non si è mai svolta un’attività fisica, è
consigliabile farsi una visita medica preventiva, per accertare che il corpo sia
sano così da evitare danni durante l’allenamento aerobico.
ATTREZZATURA
La musica è fondamentale: dà allegria ed
energia, aiutando a ritmare gli esercizi, misurando la durata, stimolando la
voglia di muoversi e aiutando a superare con meno fatica i momenti di
stanchezza. E’ necessario che i brani musicali siano scelti con attenzione per
quanto riguarda sia la lunghezza, sia il ritmo. Fondamentale è anche non dover
interrompere l’attività ginnica per cambiare il cd.
L’abbigliamento deve essere comodo, e
permettere i movimenti senza difficoltà. Gli indumenti possono essere aderenti,
ma non stretti per non ostacolare la circolazione; devono consentire la naturale
traspirazione dell'epidermide, vista l'abbondante sudorazione e l'aumento della
temperatura corporea; le calzature devono essere molto leggere, con suole in
gomma morbida e flessibile e garantire stabilità alla caviglia durante
l'esercizio.
Se si esercita all’aperto, o su
parquet o piastrelle, sono necessarie scarpe da corsa con suole scanalate e
antisdrucciolo. I calzettoni mantengono morbide la articolazioni del ginocchio e
del piede. |