Quanti carboidrati possiamo mangiare?    di Alberto Masala

Non vi è dubbio che nella nostra specie la principale fonte di macronutrienti è rappresentata dai carboidrati

.È pertanto ragionevole collegare la quantità e qualità dei carboidrati consumati all’aumento del peso corporeo, quando non all’obesità conclamata od alle più comuni malattie croniche e degenerative come il diabete, l'ipertrigliceride­mia ed ad alcuni tipi di neoplasie.

E’ altrettanto innegabile che almeno nei paesi occidentali il consumo dei carboidrati in questi ultimi decenni è aumentato vertiginosamente, ciò che ha coinciso con un contemporaneo aumento dell’obesità. Viene dunque da chiedersi se sia realmente tutta colpa dei carboidrati? Per i teorici delle diete iperproteiche sicuramente si.

La conseguenza di questa convinzione, che ha contagiato il mondo del fitness, è la demonizzazione dei carboidrati, ed in particolare modo della pasta.

I carboidrati sono infatti oramai visti come i responsabili di tutti i guai dietetici.

 Ma le cose stanno veramente così?

Vediamo di chiarire se possibile in termini semplici alcuni importanti aspetti del problema. Bisogna innanzi tutto ricordare che i carboidrati hanno una modesta capacità di essere accumulati come tali dall'organismo.

Quest’accumulo può poi realizzarsi solo secondo due modalità: circa un chilogrammo può essere “immagazinato” sotto forma di glicogeno epatico e muscolare (una sorta di composto formato “dall’assemblaggio” di un gran numero molecole di glusoso), il quale è comunque sottoposto ad un rapido turnover (ciclo di utilizzo e ricostituzione) che, in condizioni di restrizione calorica, viene completamente utilizzato nel giro di 48-72 ore.

 La seconda modalità di deposito si attua come riserva energetica in forma di trigliceridi nel tessuto adiposo grazie ad un processo biochimico definito di “lipidogenesi da carboidrati “ (che letteralmente significa formazione di grasso a partire dai carboidrati). Tale processo avviene però di rado e nella specie umana sembra realizzarsi normalmente solo nelle fasi avanzate della gravidanza e nei primi mesi di vita. Nell'adulto la trasformazione dei carboidrati in grassi sembra avvenire solo eccezionalmente e solo in concomitanza di diete ipercaloriche ad altissimo apporto di carboidrati (70 - 80% delle calorie totali piuttosto delle normali 55 - 60%). E’ da rilevare peraltro che che questo tipo di diete sono normalmente associate ad uno scarso apporto lipidico. Alla luce di queste considerazioni è pertanto errato considerare i carboidrati come i principali responsabili del sovrappeso e dell’obesità. L’imputato principale è piuttosto l’aumentato apporto delle calorie totali, quale che sia l’alimento da cui esse provengano. Infatti, a riprova di questa affermazione vi è il dato secondo cui lo stesso effetto “ingrassante” può essere ottenuto introducendo 200-300 kilocalorie in eccesso rispetto al nostro fabbisogno indipendentemente dal fatto che queste vengono assunte sotto forma di proteine piuttosto che di carboidrati o di lipidi. La seconda importante considerazione è che i carboidrati non hanno tutti la stessa capacità di trasformarsi in grassi.

 Infatti per  valutare i nutrienti in rapporto più alle funzioni che non alle caratteristiche chimiche i ricercatori hanno introdotto due nuovi importanti parametri :l’indice glicemico, o Glycemic lndex (GI) e il carico glicemico o Glycemic Load (GL, box).

L'indice glicemico (GI) è un numero che  esprime la capacità di un alimento di stimolare la risposta insulinica rispetto al pane bianco o al glucosio. Esso si valuta confrontando la curva glicemica (le variazioni della concentrazione di glucosio nel sangue nel corso di un intervallo di tempo) dopo avere consumato 50g di carboidrati dell’alimento da valutare (alimento test), con la  curva glicemica prodotta dal consumo di una uguale quantità (50g) di carboidrati di un alimento di controllo (solitamente il riferimento è il pane bianco o, come nei confronti internazionali, il glucosio che ha GI  = 100).

Il carico glicemico invece, o Glycemic Load (GL), è stato introdotto nella pratica clinica più di recente e si calcola moltiplicando il GI per la quantità di carboidrati contenuta nella porzione consumata. Si tratta, per quanto riguarda quest'ultimo, di un indice più "clinico" perché esprime più concretamente l'impatto dei carboidrati di una singola pietanza sul quadro metabolico individuale.

Gli alimenti con alto indice glicemico, se consumati in modo quantitativamente elevato nell'alimentazione giornaliera, hanno effetti metabolici non molto diversi da quelli che si osservano con una dieta ricca di grassi soprattutto se prevalentemente saturi. In questo caso si osserva infatti un ra­pido e significativo aumento della glicemia e dell'insulinemia post-prandiale con un prevalente utilizzo dei carboidrati a scopo energetico piuttosto che dei grassi. Questo quadro metabolico, se persisten­te, predispone chiaramente all'eccesso di grasso corporeo il quale a sua volta può portare all’obesità. Viceversa, una dieta con carboidrati a basso indice glicemico pro­durrà una risposta glicemica e insulinemica più modesta, una sensazione di sazietà più prolun­gata ed una minore soppressione della lipolisi (liberazione ed utilizzo dei grassi di deposito).

Per avere dai carboidrati i maggiori benefici possibili e ridurre al minimo gli inconvenienti è importante pertanto osservare queste semplici regole:

    1     mantenere la quota percentuale tra un minimo del 50% delle kilocalorie totali

           giornaliere  ed    un massimo del 60 %

    2     scegliere prevalentemente i carboidrati con basso indice glicemico

    3     non rinunciare alla pasta ma ridurre piuttosto il consumo di pane e di dolci

La dieta equilibrata  consiglia di mangiare i macronutrienti nella seguente proporzione: 55-60% per i carboidrati , 12-15 % per le proteine e 25-30 % per i lipidi. Ma come facciamo praticamente a fare i calcoli?

Per semplificare facciamo degli esempi pratici.

Il fabbisogno calorico quotidiano medio di un uomo giovane è all’incirca di 3000 Kcalorie.

Il 60 % di queste Kcalorie deve provenire dai carboidrati; quindi 1800 Kcalorie (3000/100 x 60 ) ; dato che ogni grammo di carboidrati sviluppa 4 Kcal., dobbiamo dividere 1200 per 4 ed otteniamo 450 (grammi di carboidrati ).

Lo stesso calcolo va applicato alle proteine; infatti ogni grammo di proteine sviluppa 4 Kcalorie; quindi il 15 % di 3000 Kcal.(3000/100x15 )  corrisponde a  450 Kcal. Che, divise per 4, fa 113 grammi di proteine.

Invece per i grassi il calcolo è differente in quanto ogni grammo di lipidi sviluppa 9 Kcal.; pertanto il 25% di 3000 corrisponde a 750 Kcal. Che, diviso per 9, corrisponde a  83 grammi di grassi.

Pertanto il risultato finale sarà: 450 gr.di carboidrati (pari a 1800 Kcal.), circa 113 gr. di proteine ( pari a 450 Kcal.) e 83 gr. di grassi ( pari circa a 750 Kc

Per avere un’idea più precisa delle quantità di carboidrati che possiamo ragionevolmente assumere con una dieta equlibrata vediamo due esempi pratici

         uomo di 30 anni con peso intorno ai 75 kg.

kilocalorie giornaliere necessarie circa 2800;

quota di carboidrati 55% (pari a 1500 kilocalorie circa), corrispondenti a:

50 grammi di biscotti secchi

250 grammi di latte

3 cucchiaini di zucchero nella giornata

130 grammi di pasta

120 grammi di pane

200 cc di succo d’arancia senza zucchero

500 grammi di frutta

300 grammi di verdura   

donna di 30 anni con peso intorno ai  60 kg.

kilocalorie giornaliere  necessarie circa 2000;

quota di carboidrati  55% (pari a 1100 kilocalorie circa) corrispondenti a:

35 grammi di biscotti secchi

250 grammi di latte

3 cucchiaini di zucchero nella giornata

90 grammi di pasta

80 grammi di pane

400 grammi di frutta

300 grammi di verdura  

alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico:

glucosio = 100

patate al forno = 98

miele = 87

cornflakes = 80

pane integrale = 73

riso bianco = 72

pane bianco = 70

banane = 62

alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico

ciliegie = 23

lenticchie = 29

latte scremato = 34

yogurt = 36

ceci = 36

pomodori = 38

mele = 39

        pasta = 50