La dieta Zona   di Alberto Masala

La cosiddetta dieta  “Zona”, enunciata qualche anno fà dall’americano Barry Sears, è un nuovo tipo di alimentazione, molto pubblicizzata dai media, oltrechè promossa da abili campagne a metà tra l’informazione scientifica e la pubblicità, che si sta affermando sempre di più nel nostro paese. E’ particolarmente seguita dagli amanti del fitness e della cultura fisica anche perchè tra i suoi effetti promessi  vi è quello di migliorare sensibilmente la composizione corporea riducendo la massa grassa e incrementando quella magra.

La caratteristica fondamentale della “Zona“ è quella di consumare ad ogni pasto i macronutrienti nelle seguenti proporzioni: 40% di carboidrati, 30 % di proteine e 30 % di grassi. E’ subito evidente la differenza rispetto alla tipica dieta equilibrata di tipo mediterraneo che prevede invece che l’energia del fabbisogno quotidiano debba provenire per il 55-60 % dai carboidrati, per il 25-max 30 % dai grassi e per il 12-15 % dalle proteine.

Perché la quota di carboidrati, secondo il dott. Sears, deve essere così bassa?

Perché la “Zona” è una dieta a basso stimolo insulinico. Vediamo di chiarire cosa significa.

L’insulina è un ormone che assolve a diverse e importantissime funzioni nel nostro organismo: prodotto dal pancreas in risposta all’introito di carboidrati ha il compito di trasportare dal sangue lo zucchero (derivato dalla scissione dei carboidrati) ai tessuti. Questo ormone ha pertanto il compito di far diminuire la glicemia  (concentrazione dello zucchero nel sangue) e rendere il sangue meno “dolce”.Gli zuccheri sono immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno (polimero del glucoso) ma anche nel tessuto adiposo dove vengono trasformati e accumulati sotto forma di trigliceridi quando in eccesso rispetto alle capacità di ”storage” dei tessuti di deposito (muscolo e fegato). Secondo il dott. Sears un’alimentazione con troppi carboidrati porterebbe ad una continua stimolazione del pancreas con una produzione abnormemente elevata di insulina. L’iperinsulinemia così prodottasi (concentrazione eccessiva di insulina nel sangue), esercita i seguenti effetti negativi sull’organismo:

1 )   l’attivazione di enzimi che favoriscono la sintesi di tessuto adiposo (lipidogenesi da carboidrati, come accennato sopra)

2 )   un effetto negativo sulla formazione di particolari sostanze chimiche che influiscono sulla circolazione del sangue; l’iperinsulinemia infatti inibisce la sintesi di quelle che svolgono un’azione antiaggregante, antinfiammatoria e vasodilatante che si traduce in pratica in una miglior ossigenazione del tessuto muscolare, mentre favorisce la sintesi di quelle che esercitano un’azione opposta, cioè infiammatoria, trombogenica e vasocostitrice.

Per ovviare a questi inconvenienti è pertanto necessario secondo il dott. Sears:                           

1 )   diminuire la percentuale di carboidrati nella dieta

2 )   scegliere quelli a basso indice glicemico (che svolgono un minor stimolo insulinico) e

3 )   associarli sempre ad ogni pasto con proteine e grassi con le proporzioni sopra enunciate per avere la minor risposta insulinica possibile (le proteine ed i grassi hanno infatti la capacità di abbassare l’indice glicemico)

Diminuendo la quota percentuale di carboidrati è indispensabile però aumentare quella delle proteine: secondo i dettami della “Zona” poi le proteine devono provenire prevalentemente dal pesce azzurro (che contiene una elevata percentuale di grasso ed in particolare  di acidi grassi della serie omega 3), da carni magre, uova, latte scremato e formaggi. Gli altri consigli della “Zona” infine consistono nel consumare grandi quantitativi di frutta e verdura ad ogni pasto con aggiunta di olio extra vergine d’oliva.

Pertanto, come si può vedere nel prospetto riassuntivo, la caratteristica principale della Zona (che è poi anche la fondamentale differenza rispetto alla nostra dieta mediterranea), consiste in una minor percentuale di carboidrati ed in una maggior percentuale di proteine.

Le motivazioni che il dott. Sears adduce per giustificare questa scelta non convincono però  in maniera esauriente. La possibilità che i carboidrati possano favorire i depositi di trigliceridi (lipidogenesi) è nella nostra specie un evento molto raro e richiede un apporto di carboidrati veramente elevato, circa l’80 % della quota energetica giornaliera, un’eventualità  possibile ma normalmente improbabile.

Per quanto riguarda l’insulina, è vero che essa esercita un’azione antilipolitica che ostacola la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, ma il “primum movens” dell’iperinsulinemia non è tanto un’alimentazione costituita dal 55-60 % di carboidrati, ma piuttosto nella maggioranza dei casi il fattore scatenante è da ricercarsi nell’eccesso di peso (sovrappeso ed obesità), soprattutto se dovute ad accumulo di grasso viscerale, a localizzazione addominale, che provoca una riduzione dell’azione biologica dell’insulina (insulino-resistenza) e stimola il pancreas a secernerne più insulina (iperinsulinismo)

Se poi è ragionevole privilegiare i carboidrati con basso indice glicemico ed associarli a proteine e grassi, non c’è nessuna motivazione suffragata da evidenze scientifiche, se non le affermazioni del dott. Sears,  che le quantità dei carboidrati debbano essere così modeste. Una spiegazione plausibile potrebbe essere dovuta al fatto che il dott. Sears è americano e quindi la sua dieta asseconda in larga misura i gusti e le abitudini di un popolo già abituato ad un’alimentazione ricca di proteine.

Ricca quanto? Un atleta che pratica uno sport pesante con un fabbisogno energetico di 3500-4000 Kcalorie può arrivare seguendo la ”Zona” a 350 grammi di proteine al giorno, cioè intorno a 4 grammi per kilo di peso corporeo: una quantità decisamente improponibile! Non ha senso infatti  utilizzare le proteine a scopo energetico, con il rischio di compromettere la funzionalità del fegato e dei reni solo per ovviare ad un presunto (in realtà inesistente) pericolo di iperinsulinemia, pericolo quantomeno difficilmente attuabile  alle percentuali consigliate dalla dieta di tipo mediterraneo.

Un altro aspetto negativo della “Zona“ è poi la difficoltà a rispettare le percentuali di macronutrienti ad ogni pasto, soprattutto con la  prima colazione; infatti la nostra abitudine di assumere il latte con biscotti o altri cereali risulterebbe troppo sbilanciata a favore dei carboidrati e pertanto sarebbe necessario integrare con proteine “chimiche” per aumentare la quota proteica. Non si riesce a capire poi la paura di trasformare in grasso quello che mangiamo a colazione dato che le calorie (400-500 Kcal.) che assumiamo al mattino con una colazione media, quattro ore dopo sono già state bruciate pressoché interamente dall’organismo.

E’ infine anche incomprensibile la guerra che il dott. Sears conduce contro la pasta che considera causa di chissà quali mali, al punto che egli giunge a consigliare di sostituirla con la frutta sempre con l’ossessione della risposta glicemica! La pasta ha un basso indice glicemico che diventa ancora più basso con l’aggiunta del formaggio ed del condimento, contiene un 10 % di proteine vegetali,  fa parte delle nostre abitudini alimentari ed è a tutti gli effetti il miglior alimento per gli sportivi sia come pasto pre-gara (energia di pronto uso per i muscoli) che come pasto post-gara (ricostituizione delle riserve di glicogeno) e pertanto deve necessariamente entrare a far parte della dieta quotidiana di tutti coloro che praticano attività fisica.

E’ poi vero  che il dott. Sears con la sua “Zona“ ha avuto la felice intuizione di considerare gli effetti metabolici di una secrezione abnorme di insulina formulando una dieta che possa limitarne le conseguenze negative? L'indice glicemico è antecedente di parecchi anni prima della formulazione della dieta "Zona " .Già da venti anni  si raccomndava una dieta che non superasse la percentuale del 50% di carboidrati nelle persone che potevano sviluppare un diabete .Sono tutte cose già formulate da altri ricercatori.Eppoi  per ovviare agli effetti negativi dell’iperinsulinemia è sufficiente assumere i carboidrati (senza  scendere al di sotto del  50 % ) assieme alle  proteine (senza superare il 20 % ) e ai grassi ( 30 %.)

La “Zona” se praticata per brevi periodi e con apporti calorici inferiori alle 1800 Kcalorie potrebbe avere una qualche validità, anche perché in fin dei conti recepisce la maggior parte delle raccomandazioni della dieta mediterranea: abbondanza di frutta e verdura, limitazione dei grassi saturi di origine animale ed incremento dei grassi mono-poliinsaturi (olio d’oliva).In pratica è quello che facevamo già da sempre ; nelle diete ipocaloriche diminuire la percentuale dei carboidrati e dei lipidi lasciando inalterata la quantità di proteine.

Concluderei infine con una frase di Eugenio Del Toma, uno tra i più autorevoli nutrizionisti contemporanei secondo il quale “ in campo sportivo esiste da tempo immemorabile una sovrastima, ingenua e fideistica, delle alchimie nutrizionali ed una piena disponibilità ad attuarle, che ha favorito il diffondersi di diete o di suggerimenti privi di qualsiasi legittimazione scientifica, salvo un eventuale effetto placebo, enfatizzato dagli atleti o dal loro entourage, quasi come un equivalente lecito del doping.”

Caratteristiche principali

1)   mangiare sempre ad ogni pasto carboidrati (40% ) con le proteine (30% ) ed i grassi (30% ) per ridurre l’indice   glicemico 

2)   evitare i grassi saturi (grassi animali, burro) 

3)   evitare i carboidrati complessi come pasta, pane e pizza 

4)   privilegiare i carboidrati buoni come la frutta e verdura 

5)   preferire le proteine magre come il pesce e le carni bianche (petto di pollo e tacchino)

6)   preferire i grassi mono-polinsaturi come l’olio d’oliva e di lino

7)   integrare con olio di pesce che contiene gli acidi omega 3

Aspetti positivi

( tutti gli aspetti positivi della Zona sono gli stessi della dieta mediterranea , niente di nuovo ! )

 1)   preferire i carboidrati a basso indice glicemico ha un’azione preventiva per il diabete

2)   favorire l’assunzione gli acidi grassi mono-poliinsaturi e limitare quelli saturi ha un’azione antiateromatosa e decisamente benefica per l’apparato cardiocircolatorio

3)   l’abbondanza di frutta e verdura ricche in antiossidanti è sicuramente auspicabile

4)   influisce positivamente sulla composizione corporea con regimi calorici inferiori alle 2000 Kcal.

Aspetti negativi

1)   è inevitabile una supplementazione quotidiana con proteine per aggiustare le percentuali

2)   è, nonostante le intenzioni, una dieta iperproteica; pertanto  una quantità elevata di proteine può creare problemi al fegato e ai reni

3)   non esiste nessuna prova scientifica sull’efficacia di una   percentuale così bassa dei carboidrati; è sufficiente non abusare di zuccheri semplici e scegliere i carboidrati con basso indice glicemico

4)   tecnicamente difficile, soprattutto la nostra colazione a base di prodotti da forno

5)   inspiegabile guerra contro la pasta che pure ha un basso indice glicemico ed è a tutti gli effetti il miglior alimento per gli sportivi  sia come pasto pre-gara (pronta energia per i muscoli  che come pasto post-gara (per ricostituire le riserve di glicogeno).

6)   è essenzialmente una dieta per gli americani, già abituati a grandi quantità di grassi e proteine, ma contrasta con le nostre tradizioni alimentari

7)   ad un aumento di proteine si accompagna un aumento di consumo di sale, pericoloso per la pressione arteriosa

8)   è più costosa della dieta equilibrata in quanto le proteine hanno un costo  maggiore dei carboidrati

9) è l'ennesima dieta suggerita da uno che non è un medico ; ormai il 90% delle diete sono proposte da biologi , farmacisti ( è il caso della zona ) ex atleti , attori , presentatrici televisive , guru del body building  etc : insomma siamo ai soliti nani e ballerine .Vorrei ricordare che prescrivere una dieta è un atto medico e non può essere demandato a nessun altro.

10 ) L'unico serio argomento a favore della dieta "Zona " è quello economico per le aziende che producono le barrette .

INFINE GLI ASPETTI NEGATIVI POSSONO ESSERE DRAMMATICI PER UN MARATONETA CHE CON UNA DIETA COSI POVERA DI CARBOIDRATI NON POTREBBE AVERE LE RISERVE DI GLICOGENO PRONTE PER SUPERARE IL MURO DEI 35 km.

Omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono dei grassi molto importanti perché studi epidemiologici hanno dimostrato che riducono l’incidenza di malattie cardiovascolari. Gli omega 3 hanno effettivamente un’azione antitrombogenica (rendono il sangue più fluido) riducono i trigliceridi ematici, rallentano lo sviluppo della placca aterosclerotica e riducono l’insorgenza di aritmie cardiache. I più importanti si trovano in alcun tipi di pesce: sardina, tonno, salmone, sgombro, aringa e merluzzo. Pertanto  le linee guida dietetiche delle più importanti Associazioni Scientifiche mondiali consigliano di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana (in particolare di pesce azzurro ad elevato contenuto di grassi).