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Alimentazione

la dieta per il maratoneta

   Introduzione

Cenni storici

Fisiologia dei sistemi energetici

Strategia cronologica

3-4 mesi prima della gara

La settimana prima della gara

Ultimo pasto prima della gara

Intervallo pre-gara

Durante la gara

Fase di recupero

Bibliografia

    L’importanza dell’alimentazione nello sport  è direttamente proporzionalmente alla durata della performance sportiva.Le competizioni , infatti , che si esauriscono nell’arco di 60 minuti  risentono  molto meno di una preparazione  alimentare sofisticata  , sopratutto in prossimità e durante la  gara.Viceversa negli sport cosidetti di endurance , in particolare quelli ad alto impegno cardiovascolare come la maratona , l’alimentazione riveste un’importanza determinante  non solo ai fini del risultato ma  addirittura al fine di  poter concludere la prova stessa.I principali combustibili  usati per gli sport di endurance sono i carboidrati ed i grassi. La percentuale  di carboidrati e grassi nella miscela varia a seconda l’intensità dello sforzo : nel senso che piu’ aumenta l’intensità e piu’ aumenta la percentuale di  energia derivante dalla demolizione degli zuccheri.Nella maratona però dopo un’ora le riserve di glicogeno cominciano a presentare significativi decrementi di concentrazione e i grassi diventano piu’ importanti come fonte di energia per la resintesi di ATP.

La “miscela “ di glicogeno e grassi utilizzata varierà nei diversi atleti per una serie di motivi tra i quali i piu’ importanti sono lo stato di allenamento , la proporzione di fibre muscolari a scossa rapida e a scossa lenta e soprattutto le scorte iniziali di glicogeno.

    Fino agli anni 70  nei confronti dell’alimentazione in campo sportivo si procedeva con teorie prive di fondamenti scientifici  e affidate alle convinzioni personali suffragate solamente da luoghi comuni o vecchie leggende.Nel 1967 con la pubblicazione dei lavori scientifici di un gruppo di ricercatori scandinavi ( Bergstrom J , Hultman E  e AA. ) si fece finalmente chiarezza sul ruolo del glicogeno muscolare  al fine di poter proseguire un intenso lavoro fisico  per un lungo periodo.

Si  sciolse la diatriba secolare tra le  proteine e i carboidrati  a favore di quest’ultimi come sorgente energetica principale nello sforzo fisico ad alta intensità.La querelle si trasportava oramai da moltissimi anni .Nell’antica Grecia , come riporta il grande nutrizionista Andrea Strada nel suo “ Alimentazione ed esercizio fisico  , si diceva che i mangiatori di zuppa e do orzo ( gli schiavi ) non potessero avere le capacità fisiche di coloro che si nutrivano di carne ( le classi guerriere ).L’importanza attribuita alla carne faceva dire al duca di Wellington a Waterloo “ fate combattere gli scozzesi , i temibili Hilanders ,mentre hanno la loro razione di carne di carne nello stomaco.Milone di Crotone , vincitore per sei volte alle olimpiadi nella lotta , veniva nutrito con 6 chili di carne al giorno ( che sono poco in confronto alle dosi di creatina  equivalenti a 12 kg di carne che i bodybuilders prendono quotidianamente  tutt’oggi! ).Anche medici e filosofi illustri dell’antichità sono intervenuti sul problema dell’alimentazione di chi esercitava attività agonistiche.Galeno  raccomandava di bere poco nel periodo di allenamento ( luogo comune ancora diffuso ) ma di mangiare poca carne.Pitagora invece era vegetariano mentre il saggio Ippocrate introdusse il concetto di varietà nella qualità e quantità.Per ritornare ai nostri tempi chi non ricorda il grande allenatore dell’Inter Helenio Herrera che  convinto delle qualità dei fegatini di pollo li faceva mangiare ai suoi atleti prima della partita?

Dopo gli anni 70  nasce finalmente , come dice il nutrizionista  Arcelli ,  l’alimentazione dello sport basata su fondamenti fisiologici e scientifici.La  dimostrazione  che lo sforzo prolungato fosse direttamente proporzionale alla quantità di glicogeno muscolare consacro’ definitamente  i carboidrati come sorgente energetica principale in tutti gli sport ed in particolare in quelli di di endurance.   

I carboidrati , le proteine ed i grassi  sono  i nostri  alimenti calorigeni.

L’energia liberata durante la demolizione dell’alimento però non viene direttamente usata per effettuare lavoro. Essa viene,invece, impiegata per fabbricare un altro composto chimico detto adenosintrifosfato o, più semplicemente, ATP, il quale viene immagazzinato in tutte le cellule muscolari.

Solo con l’energia che può essere ceduta tramite la demolizione di questo composto ( ATP ) le cellule possono eseguire il proprio lavoro specializzato.Una volta utilizzato l’ATP viene ricaricato dall’energia derivante dai tre sistemi energetici.

Due anaerobici , il “sistema fosfocreatina” e “il sistema della glicolisi anaerobica”  ed uno aerobico detto appunto  “sistema aerobico”.

Quando 1 mole  di ATP  ( la  mole , simbolo : mol , è una determinata quantità di un composto chimico espressa in peso,quest’ultimo essendo dipendente dal numero e dalla natura degli atomi che costituiscono la molecola del composto  )  viene scissa in ADP più Pi ( fosforo ), viene liberata energia utilizzabile in quantità compresa tra 7 e 12 Kcal.

Nel "sistema fosfocreatina "  ( detto anche sistema anaerobico alattacido ) solo un quantitativo compreso tra 570 e 690 mmol (1000 mmol è uguale ad 1 mole )  di fosfageno ( fosfocreatina ) trovasi accumulato  nella massa totale della muscolatura corporea.

Ciò equivale a un quantitativo compreso tra 5,7 e 6,9 kcal di energia da ATP, che non rappresenta un gran che per l’uso che può farsene durante l’esercizio. Per esempio, le riserve di fosfageno nei muscoli indotti a lavorare verrebbero probabilmente esaurite dopo soli 10 secondi circa di un esercizio di potenza massimale come la corsa dei 100 metri. Il quantitativo totale di energia da ATP messo a disposizione dal sistema del fosfageno è, dunque, assai limitato.

L’altro sistema anaerobico è la glicolisi anaerobica  che attraverso la scissione incompleta del glucosio ad acido lattico  risintetizza  ATP.Solo poche molecole di ATP ( 3 moli ) però possono essere risintetizzate a partire dal glicogeno durante la glicolisi anaerobica, al confronto del sistema aerobico che  è di gran lunga il più efficiente nei riguardi della produzione di ATP . Per esempio, il quantitativo  di ATP ottenibile dalla demolizione aerobica di tutto il glicogeno presente nei muscoli si aggira tra 87 e 98 moli , circa 50 volte maggiore della quantità che può essere ottenuta mediante i due sistemi anaerobici combinati. In aggiunta potrebbero essere prodotte da 17 a 22 altre moli di ATP dalla demolizione  mediante il sistema aerobico di tutto il glicogeno epatico ( 80 – 100 grammi ).

Il sistema aerobico è capace di utilizzare sia i grassi che il glicogeno per risintetizzare grossi quantitativi di ATP senza contemporaneamente generare sottoprodotti affaticanti. Per questo motivo esso è il sistema preferito in condizioni di riposo.

Il sistema aerobico è particolarmente idoneo per produrre ATP durante esercizi di resistenza prolungata.

Durante la corsa della maratona (42,2 kilometri) può stimarsi che vengano richieste complessivamente circa 150 moli di ATP ( quasi 1 mole di ATP al minuto)

La quasi totalità di queste 150 moli di ATP provengono dal sistema aerobico , anche se il sistema dell’acido lattico e dell’ATP_PC contribuiscono anch’essi , ma solo all’inizio dell’esercizio.Ed è per questo motivo che dopo un’ora di corsa ( circa 20 km ) non si accumula acido lattico.

La glicolisi anaerobica si arresta una volta che il consumo d’ossigeno abbia raggiunto lo stato stazionario ed il piccolo quantitativo di acido lattico accumulatosi prima di raggiungere questo stadio rimane relativamente costante fino alla fine dell’esercizio. Infatti quando gli atleti  concludono la maratona ( 42,2 Km ) i livelli dell’acido lattico nel sangue sono solo circa due o tre volte superiori a quelli che si riscontrano in riposo.

La fatica che essi provano è dovuta :

1 )  i bassi livelli di glucosio nel sangue , dovuti alla deplezione del glicogeno epatico ;

2 ) deplezione delle riserve muscolari di glicogeno ;

3 ) la disidratazione ( perdita di acqua ed elettroliti )

  La miglior  strategia alimentare per affrontare una maratona  consiste

1 ) nel presentarsi alla partenza con il massimo delle riserve di glicogeno ( muscolare ed epatico) e con un livello perfetto di idratazione ( intra ed extra cellulare)

2 ) nel rabboccare i due serbatoi ( acqua e glicogeno ) durante la corsa con piccole somministrazioni di acqua e zuccheri in modo da risparmiarne il piu’ possibile le riserve.

Per soddisfare queste due regole dobbiamo curare tutte le fasi che precedono la prova della maratona suddividendole in :

• 2-3  mesi prima della gara

• Settimana prima della gara

• Ultimo pasto prima della gara

• Intervallo pre-gara - razione d'attesa

• Alimentazione durante la gara - pasto per-gara

• Fase di recupero  

Molti maratoneti cominciano a preparare la corsa dal punto di vista nutrizionale solo una settimana prima della gara.In effetti piu’ si avvicina la prova e piu’ si entra nel  giusto clima della competizione.

Ma i mesi precedenti la gara sono altrettanto importanti , anzi fondamentali in quanto solo con un certo margine di tempo si possono ottenere quegli aggiustamenti fisiologici  che ci consentono poi di  presentarci all’appuntamento con un equilibrio metabolico ideale.

Mentre l’ultima settimana è dedicata all’immagazzinamento del glicogeno  con l’attenzione rivolta essenzialmente ai  carboidrati , nei mesi  precedenti la competizione l’attenzione viene posta sugli altri due macronutrienti : le proteine ed i grassi.

Per ottenere , pertanto , l'optimum delle nostre funzioni biologiche  dobbiamo mettere in atto tutte le regole stabilite  dalla dieta  cosidetta di tipo mediterraneo:

• innanzi tutto è fondamentale raggiungere il peso forma e mantenerlo costante introducendo una  quantità adatta di cibo.Piu' a lungo si tiene il peso forma piu' facile  diventa raggiungere  il giusto equilibrio metabolico indispensabile per affrontare una prova dura come la maratona.

• rispettare le percentuali  dei nutrienti di una dieta bilanciata ( 60-65 % carboidrati , 25% grassi e 15% proteine)

• non eccedere nella quantità totale delle proteine ( max 1,2-1,3 grammi per peso di kg corporeo ) e introdurre  un’adeguata quantità   di proteine vegetali ( legumi e cereali integrali )

• privilegiare  i grassi  mono e poli-insaturi limitando  quelli saturi  ( ridurre la carne rossa , usare come condimento esclusivamente olio extravergine di oliva , consumare carni bianche  ed almeno due porzioni di pesce alla settimana , sopratutto quello azzurro)

• accumulare vitamine e sali minerali con frequenti porzioni  quotidiane di frutta e verdura sopratutto se di stagione..Non c'è bisogno di integrare con niente se osserviamo questa semplice regola

• Per quanto riguarda l'alcool  è consigliabole astenersi da qualsiasi bevanda super-alcolica mentre è consentito un quantitativo moderato di vino ai pasti ( un bicchiere 125 ml ) , specialmente quello  rosso ricco di antiossidanti.

    I giorni della  settimana precedenti la gara sportiva rivestono una grandissima importanza perché è proprio in questi  giorni che è fondamentale  portare al massimo possibile i  depositi  di glicogeno , muscolare ed epatico .Archiviata la storica dieta dissociata scandinava oggi si preferisce fare il carico glucidico aumentando progressivamente la quota di carboidrati soprattutto quelli a basso e medio indice glicemico arrivando fino percentuali di carboidrati del 70-75 %  negli ultimi tre giorni .Per quanto riguarda gli allenamenti essi nei primi tre giorni della settimana   possono continuare ad essere intensi  mentre nei 3 giorni immediatamente prima della gara conviene  limitarsi a leggere sedute defaticanti in modo da non bruciare il glicogeno immagazzinato precedentemente

L’intervallo di tempo  che passa tra l’ultimo pasto e la gara ( 3-4 ore )  è l’ultima occasione  per completare il pieno di zuccheri e di acqua mediante la così detta razione d’attesa

L’ideale è di associare i due componenti   in 500-600 cc di una soluzione di  zuccheri  ed acqua ricca di sali minerali da bere lentamente nelle 3 ore che precedono la partenza della corsa.Si è molto discusso su quale carboidrato usare.Scartato il glucosio per l’ipoglicemia indotta dall’ iperincrezione di insulina conseguente al picco glicemico , sci si è orientati sul fruttoso.Anche questo zucchero però  è stato scartato in quanto può  creare problemi gastroenterici.Attualmente si è concordi nel ritenere le maltodestrine , polimeri del glucosio , il miglior zucchero da miscelare nell’acqua.

 Durante la gara è indispensabile  risparmiare il piu’ possibile le riserve glicidiche e idriche introducendo piccole quantità di soluzioni con zuccheri. In condizioni meteorologiche sfavorevoli la quantità di sudore che il nostro organismo può produrre potrebbe raggiungere anche 2-2,5 l in un’ora mentre la quantità di acqua che possiamo assorbire non supera  1 litro all’ora.

Le barriere che limitano l’assorbimento e si oppongono al passaggio dell’acqua nel sangue sono lo svuotamento gastrico e il superamento della mucosa intestinale.La velocità di superamento della barriera gastrica è direttamente proporzionale al  volume del liquido.

E’ pertanto conveniente bere 200-250 cc tutto  in una volta che a piccoli sorsi in quanto la distensione gastrica agevola il passaggio dell’acqua.E’ anche  influenzata dalla concentrazione : l’acqua senza zuccheri passa la barriera dello stomaco piu’velocemente che se miscelata con gli zuccheri .Un buon compromesso è che la miscela non superi l’8% , ideale 6%.

Anche la temperatura condiziona lo svuotamento gastrico : le soluzione fresche sono da preferire a quelle calde.Infine le soluzioni isotoniche hanno una velocità  di passare la barriera gastrica superiore a quelle ipertoniche.

Pertanto l’ideale è bere

•  max 1  litro  all'ora ( 250 cc ogni 15 minuti ) di

• una soluzione isotonica di acqua con zuccheri (malto destrine , polimeri del glucosio) al 6%

• possibilmente fresca contenente anche

• una piccola quantità di sodio , utile per evitare l’iponatriemia  che si potrebbe instaurare per perdite copiose di sudore in condizioni climatiche sfavorevoli.

Nella fase di recupero dopo una maratona sono quattro le priorità per riequilibrare l'organismo da un punto di vista metabolico :

• la resintesi del glicogeno ( muscolare ed epatico )

• la reintegrazione delle perdite idrico-saline

• la correzione dell'acidosi metabolica

• l'eliminazione delle scorie metaboliche

Glicogeno .

In condizioni normali  ci vogliono piu’ di 24 ore per ripristinare completamente le scorte di tutto il glicogeno  mentre se l’apporto di carboidrati nel frattempo è insufficiente l’intervallo di tempo aumenta notevolmente.

Pertanto è opportuno iniziare immediatamente dopo la fine della corsa a reintegrare le scorte glicidiche esaurite con l’assunzione  di soluzioni zuccherate  a base di carboidrati ad alto indice glicemico ( circa 100 grammi di zuccheri entro i primi 30-60 minuti ) per continuare ogni due ore ( 1 grammo per kg di peso corporeo ) con alimenti solidi a base di  carboidrati a basso indice glicemico.La sintesi del glicogeno è favorita  in questa fase  dal grande afflusso di sangue che  rende  le cellule muscolari  piu’ sensibili all’azione dell’insulina  favorente la sintesi del glicogeno.

Perdite idrico-saline

Qualunque tipo di bevanda ( non alcolica ) puo' andare bene ma l'ideale è usare bevande con integratori idrico-salini con l'aggiunta anche di zuccheri.

L'assunzione di carboidrati , di acqua e sali minerali favorisce l'eliminazione delle scorie metaboliche e di conseguenza la correzione dell'acidosi metabolica.