INTEGRAZIONE PROTEICA CON BCAA E CREATINA   di Alberto Masala

L’integrazione proteica in questi anni è senza dubbio uno degli argomenti piu’ dibattuti nel mondo dello sport ed in particolare in quello del fitness.

Proteine , aminoacidi e creatina sono al centro dell’attenzione da parte dei media soprattutto per il fatto che recentemente si è  di considerato doping l’uso di dosi massiccie di creatina.

Vediamo di analizzare dettagliatamente il problema ragionando sui vantaggi e svantaggi di tale pratica.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) valina,leucina ed isoleucina, sono AA essenziali , cioè devono essere introdotti necessariamente con la dieta in quanto l’organismo non è in grado di produrli.

Essi hanno una notevole importanza nel metabolismo muscolare e nella regolazione di alcuni momenti essenziali del metabolismo proteico dell’organismo.

Assorbiti agevolmente nell’intestino in analogia con gli altri AA , ne differiscono per il fatto di non subire trasformazioni nell’attraversamento del fegato che li dismette nel torrente circolatorio e pervengono agli organi che sono deputati alla loro utilizzazione.

Tre le caratteristiche principali :

1 ) hanno la capacità di smaltire l’ammoniaca , sostanza tossica  che viene prodotta in maggior quantità durante il lavoro muscolare

2  ) riducono il senso di fatica generato dalla pratica di una intensa e prolungata attività fisica abbassando i livelli di serotonina che influenza il tono dell’umore ed è in grado di aumentare il senso di fatica

3 ) potrebbero avere un’azione anabolizzante favorendo un aumento del GH , ormone della crescita , e quindi un aumento delle masse muscolari e della forza.

Mentre sui due primi effetti c’è l’accordo unanime per quanto riguarda l’effetto anabolizzante non c’è concordanza in letteratura in quanto secondo autorevoli autori l’allenamento intenso e il già elevato apporto di  AA con la dieta sarebbe sufficiente ad ottenete la massima stimolazione possibile del GH e addirittura con un tasso sanguigno elevato di AA  si potrebbe ottenere l’effetto opposto inibendone la secrezione.

In ogni caso la dose non deve superare i 5 grammi al giorno e l’assunzione non va protratta per piu’ di due mesi consecutivi .

La cretina è un  amino acido non essenziale presente quasi esclusivamente nel muscolo con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare.La creatina presente in una normale razione alimentare ( è costituente della carne ) è piu’ che sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri.

Secondo la maggior parte degli Autori favorevoli all’uso della cretina  , è consuetudine iniziare l’integrazione con una fase di carico , della durata di 3-7 giorni con dosaggi  sui 20-30 grammi al giorno ; a questa fase segue una fase di mantenimento con dosaggi di 3-5 grammi al giorno .Secondo altri non sarebbe necessaria la fase di carico ma 3-5 grammi al giorno permetterebbero di raggiungere le stesse concentrazioni in 4 settimane.La gran parte degli autori ritiene che la somministrazione di creatina in atleti di specialità sportive  anaerobiche sia in grado di migliorarne le  prestazioni con questi meccanismi :

1 ) si ha un aumento dell’ATP

2 ) maggior produzione di fosfocreatina nei periodi di ristoro tra brevi ed intensi esercizi massimali

3 ) minor accumulo di lattato

4 ) ipertrofia muscolare

Inoltre la creatina avrebbe anche un’azione antiossidante favorendo la rimozione dei radicali liberi

l’allenamento di potenza e di aerobica non aumentano significatamene la concentrazione di fosfocreatina ; di conseguenza l’integrazione con creatina non simula alcun adattamento muscolare mediato dall’allenamento

non c’è prova che la creatina stimoli direttamente la sintesi proteica muscolare e quindi non sembra essere dimostrabile un effetto anabolico

la maggior parte dei numerosissimi lavori sulla creatina che dimostrerebbero un aumento della forza  e della potenza muscolare , si basa su campioni numericamente limitati su metodiche di dosaggio non omogenee e su protocolli di allenamento non standardizzati

tutti i lavori concordano che non si ha un miglioramento della prestazione aerobica e che l’aumento di peso , che abitualmente accompagna la somministrazione di creatina , puo’ invece peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.

Non vi è quindi , allo stato attuale ,  accordo tra i ricercatori circa i possibili effetti della creatina sulla prestazione , ma nemmeno nelle sue possibili controindicazioni per la salute dei consumatori

La maggior parte degli studi non evidenziato particolari effetti nocivi in seguito all’assunzione di creatina

Uno studio francese del 2001 ha fatto molto scalpore perché ha posto l’accento sui potenziali rischi di  effetti cancerogeni derivanti dall’assunzione di creatina ma di contro esiste un’ampia letteratura sull’effetto antitumorale della creatina.

Come si può intuire siamo in mezzo a pareri diametralmente opposti , sia per quanto riguarda gli effetti positivi sia per quanto riguarda gli effetti negativi della creatina

Ritengo , pertanto , che siano necessari ulteriori e piu’ accurati studi per escludere potenziali rischi da somministrazione di creatina per periodi prolungati , soprattutto a grandi dosaggi.

Gli effetti collaterali piu’ frequenti sembrano essere disturbi gastrointestinali ,, di crampi e infortuni muscolari , alterazioni della funzionalità renale e dell’equilibrio idroelettrolitico.

Pertanto , dal momento che attualmente è difficile esprimere un giudizio univoco , sconsiglierei , almeno per preucazione , l’assunzione cronica di creatina a dosaggi elevati.

Vorrei ricordare che 25-30 grammi di creatina al giorno equivalgono a circa a 12 Kg di carne.

 Raccomandazioni di Società Scientifiche Europee

Non superare i 3 grammi al giorno e non superare le 2-3 settimane di assunzione      ( Commissione Scientifica Anti-doping del CONI –European Commission Health Consumer Protection))

La creatina apportata con l’alimentazione o prodotta dalla sintesi endogena è sufficiente per assicurare i bisogni fisiologici

L’aumento di peso che ne deriva è dovuto alla ritenzione idrica e non ad aumentata sintesi proteica.La supplementazione con creatina è contraria alle regole , allo spirito ed al significato dello sport e necessita di una riflessione da parte delle istituzioni sportive per l’eventuale iscrizione del prodotto nelle liste delle sostanze considerate dopanti (Agence Francaise de Securitè Sanitarie  Aliments )

Sebbene non siano stati segnalati importanti effetti avversi , permangono dubbi sulla sicurezza dell’integrazione ad alti dosaggi sulla funzionalità renale , vi sono insufficienti studi riguardanti l’aumento di concentrazione della creatina in altri tessuti , non è stata ben studiata l’interazione con la sintesi endogena ( European Commission Health  Consumer Protection)

Non sono necessarie alte dosi di mantenimento.Non vi è evidenza che la creatina causi complicazioni renali.L’integrazione non è indicata  immediatamente prima dell’esercizio , per la popolazione pediatrica e per le donne in gravidanza ed allattamento ( American College of Sports Medicine )

La Commissione non raccomanda l’integrazione con creatina ( British Olympic Association’s Nutrition Steering Group )