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DOSSIER DIETE
di
Alberto Masala
La statistica dice
che ogni italiano introduce oggi, in media, 800 chilogrammi di cibo
all'anno, ma nel corso degli ultimi trent’anni il consumo alimentare
è aumentato di 170 chilogrammi per persona, un incremento di più del
20%!. Negli anni ‘90 la razione alimentare giornaliera degli
italiani è stata di 117 grammi di proteine (prevalentemente
animali), 120 grammi di lipidi e quasi 14 grammi di sale.
Confrontando questi dati con quelli relativi agli anni ‘50,
l’apporto proteico totale è aumentato del 46%, (ma quelle di origine
animale del 160%!), quello in grassi del 120% mentre l’apporto in
sale è cresciuto del 200%!.
L’ovvia conseguenza,
ovvia in quanto già sperimentata prima di noi dalla popolazione
degli Stati Uniti, è stata quella di innalzare, nell’arco dello
stesso periodo di tempo, di oltre mille calorie la disponibilità pro
capite media giornaliera in energia e di aumentare in misura più che
considerevole l'incidenza delle malattie correlate all’abuso
alimentare (malattie dismetaboliche), dal momento che, a questo
eccesso calorico, non ha fatto riscontro un parallelo incremento del
dispendio energetico, anzi tutt’altro.
Un famoso"obesiologo"
americano, già alla fine degli anni ‘50, asseriva:
“La maggior parte
dei pazienti obesi non prende parte a nessun trattamento e la
maggior parte di quanti dichiarano di sottoporsi ad un trattamento
dietoterapico non lo eseguono correttamente. La maggior parte di
quanti si mettono a dieta non perdono peso, e la maggior parte di
quelli che perdono peso lo riacquistano rapidamenete”,un vero e
proprio disastro! Roba da scoraggiare anche il migliore “ben
intenzionato”.
Peraltro, un
grande nutrizionista nostrano, Eugenio Del Toma, ha recentemente
scritto:
“In ambito
sportivo esiste da sempre una sovrastima, ingenua e fideistica,
delle alchimie nutrizionali e una piena disponibilità ad attuarle.
Questo fatto, ha favorito da sempre il diffondersi di diete o di
suggerimenti nutrizionali privi di qualsiasi legittimazione
scientifica, salvo un eventuale effetto placebo, enfatizzato dagli
atleti o dal loro entourage, quasi sempre come equivalente lecito
del doping”
In sintesi si
potrebbe dire che:
“La maggior parte
di quanti sono sovrappeso o francamente obesi non segue alcuna
dieta. Molti, tra quanti si adoperano per dimagrire non ottengono
alcun risultato e vanno allora alla ricerca di una scorciatoia che
non implichi però rinunce e sacrifici. Questi, come pinocchio,
finiscono per credere ai gatti ed alle volpi che bazzicano intorno a
questo mondo i quali promettono facili quanto improbabili miracoli
usando diete ed
alchimie nutrizionali privi di alcun fondamento.
Molti tra quanti poi riescono a raggiunger, sia pure malamente, il
risultati tanto attesi, finiscono anch’essi per il riguadagnare il
peso perduto.
Ho sempre creduto che
questo atteggiamento sia alla base dell’incredibile proliferare di
diete che, non senza una punta di cattiveria, ci vengono proposte
all’inizio dell’estate in coincidenza con la fatidica “prova
costume”
Ma come è possibile
districarsi fra tutte queste diete e quali sono i parametri che ci
permettono di considerare valida una dieta piuttosto che un’altra?
Come prima regola
bisogna evitare accuratamente le diete squilibrate, e rifarsi al
solito vecchio quanto valido motto “in medio stat virtus”.
Bisogna poi evitare, una volta messici d’impegno, di cadere nel
circolo vizioso della, "Weight Cycling Sindrome", o "sindrome
dello yo‑yo”, che, come ben sanno quanti vi rimangono
invischiati, finisce per restituire, con gli interessi, il peso
perso per effetto di un programma dietetico errato. Mi dispiace
purtroppo informare questi sfortunati, che il peso “riacquistato” è
anche qualitativamente peggiore di quello originario, giacchè più
ricco in massa grassa. Non solo, ripetuti periodi di eccessi
calorici dopo restrizioni inadeguate possono determinare,
paradossalmente, un incremento piò stabile del peso corporeo e della
massa grassa.
Ma si sà,
l’imperativo è dimagrire, non importa come, ma decisamente meglio se
tanto ed in fretta. Niente di più errato!. Deve essere ben chiaro a
quanti si cimentano con una simile intrapresa che un corretto
programma alimentare deve rispondere a due essenziali requisiti:
in primo luogo
deve
assicurare una giusta quantità ed una qualità di macro e
micronutrienti, ciò che permette al nostro organismo di far
funzionare al meglio i propri organi e apparati. Mentre il secondo
requisito, vuole che in ogni caso e senza eccezioni, una dieta sia
finalizzata a conservare e migliorare la salute generale, prevenendo
o correggendo carenze o sovraccarichi metabolici, in modo da evitare
o, nel caso peggiore ritardare, l’insorgenza di stati patologici.
Pertanto nel giudicare le varie diete che di continuo ci propinano
dobbiamo come prima cosa verificare se rispondono a tali requisiti
fondamentali.
Cerchiamo allora dare
qualche lume su alcune tra diete più note.
Dieta Dukan
Dieta Vegetariana
Dieta Vegetaliana
Diete iperproteiche (quota
proteica
Dieta Scarsdale
Dieta Atkins
Dieta dissociata
Cronodieta
Dieta della frutta
Dieta del minestrone
Pasti sostitutivi
(liquidi, barrette)
Sostanze bruciagrassi
Dieta a zona
Dieta mediterranea
Dieta Dukan
Nuova ed inutile dieta iperproteica, la dieta
Dukan propone un programma in 4 fasi che includono
sopratutto alimenti ricchi di proteine.
Prima Fase d’urto : si mangiano solo proteine e cioè carne
bianca e rossa, pesce, frutti di mare, latticini a base di latte
scremato. Si effettua per 3–10 giorni a seconda dell’obiettivo da
raggiungere.
Seconda Fase : come la fase d’urto ma aggiungendo le verdure.
Unico divieto: i carboidrati (patate, mais, piselli, lenticchie,
fagioli…).
Queste due fasi vanno alternate fino ad ottenere
il peso desiderato (massimo un kg perso alla settimana).
Terza Fase di consolidamento: essa consiste in un momento
abbastanza lungo di ritorno alla normale, che permetterebbe di
evitare il famoso « effetto yo-yo » di ripresa del peso. Gli
alimenti vietati vengono progressivamente reintrodotti.
Quarta Fase di mantenimento: si mangia normalmente ripettando
due principi: fare un « giovedi’ proteico » a vita e mangiare 3
cucchiai di crusca e avena al giorno.
Cibi autorizzati nella fase 1
La carne (vitello, manzo, cavallo – tranne la costata di manzo e di
cavallo), il pollo e il tacchino, il prosciutto sgrassato, il
pesce, i frutti di mare, i latticini a base di latte scremato,
l’acqua, il tè e il caffè possono essere consumati a volontà. Tutti
gli altri cibi sono severamente vietati.
Cibi autorizzati nella fase 2
Agli alimenti appena elencati vengono affiancate le verdure (tranne
patate, riso, mais, piselli, lenticchie, fagioli e avocados).
I pro : nessuno
I contro
Ha tutti gli stessi inconvenienti di una dieta
iperproteica, e cioè
rischio di carenze : è necessario integrare con
vitamine
la perdita di peso è dovuta alla disidratazione
conseguente alla mancanza di carboidrati
Le uova e la carne consumate in grandi quantità
possono far aumentare il tasso di colesterolo nel sangue.
L'eccesso di proteine può danneggiare il fegato
ed i reni
E' costosa
E' costipante
E' alienante , diseducativa .
E poi , chi lo dice che mangiare solo proteine
in grandi quantità non faccia ingrassare ? forse che gli animali
carnivori non ingrassano ?
Dieta Vegetariana
Questa dieta abolisce tutti gli alimenti di origine animale che
comportino in particolare la sua uccisione. Va pertanto eliminata
ogni tipo di carne, ivi inclusi i pesci ed i crostacei. La dieta
consente tuttavia l’assunzione dei i sottoprodotti di origine
animale, quali latte e latticini, uova, e miele. Dal punto di vista
nutrizionale sono le uniche diete vegetariane possibili e accetabili..
Non rappresentano tanto una scelta alimentare quanto piuttosto una
scelta di coscienza e, non operando restrizioni particolari sui
macronutrienti, sono, se ben confezionate, del tutto compatibili con
un buon stato nutrizionale.
Fattibile
Dieta Vegetaliana
Il vegetaliano doc,
termine che deriva appunto dal latino Vegetalis, ossia
"appartenente al regno vegetale", ha un attegiamento più radicale,
rinuncia non solo alle carni, ma anche a tutti i prodotti di origine
animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il
corpo umano debba assumere solamente prodotti di natura vegetali,
per scongiurare seri danni alla salute. Questa dieta , se prolungata
nel tempo, può determinare carenza di nutrienti indispensabili quali
il ferro, lo zinco, il calcio e le vitamina D e B12. Particolarmente
a rischio nelle diete vegetaliane strette sono poi i
bambini,
le gestanti, le donne in allattamento, gli anziani e
gli sportivi.
Da sconsigliare!
Diete iperproteiche
Sono diete in cui
l’apporto proteico è variamente incrementato. Il razionale alla base
è che sia molto difficile per l’organismo, trasformare i grassi
alimentari in grassi di deposito (ciccia) in assenza di una quantità
adeguata di carboidrati (largamente sacrificati in questo tipo di
dieta), e poi sul fatto che il dispendio energetico necessario per
“bruciare” le proteine è decisamante maggiore di quello necessario
per bruciare lipidi e carboidrati. Sono sostenibili solo quando vi
siano le opportune indicazioni e per brevi periodi di tempo.
Utilizzabile limitatamente a brevi periodi e quando vi siano le
indicazioni
Dieta Scarsdale
(proteine
36‑45%, carboidrati 34‑38%, lipidi 24‑26%)
Di solito consigliata
per un periodo non superiore alle due settimane. Prevede l'aumento
della quota proteica fino a oltre il 45% delle calorie totali, la
riduzione drastica della quota di carboidrati (circa il 34%) e, in
misura minore, di quella dei grassi (circa il 24 %). Il tutto senza
superare però le 1.000 calorie al giorno!. Vanno aboliti tutti i
condimenti; la carne deve essere rigorosamente sgrassata e le sole
fonti di grassi devono essere rappresentate da uova, formaggi e
noci. A volontà invece caffè, tè, acqua tonica dietetica e tisane
purché senza zucchero. Effettivamente si cala di peso, ma si perdono
soprattutto liquidi e massa magra. Si tratta di un regime
sbilanciato, iperproteico e carente di vitamine (B1, B6 e B12) oltre
che di calcio, ferro e magnesio.
Sconsigliabile
Dieta Atkins
(proteine 24%,
carboidrati 14%, lipidi 62%).La promessa: 4 chili in 15 giorni
Non esistono
limitazioni per uova, carni, (ammessa di tutti i generi e tipi), e
pesce. Via libera aanche a qualsiasi tipo di condimento. Ammesse
piccole porzioni d’insalata, da arricchire con pezzetti di
prosciutto, uova sode, pollo o formaggi morbidi. Vietati
categoricamente pane, pasta, dolci, frutta, patate e tutti i legumi
verdi (es. piselli, fave), e tutti i cibi che contengano
carboidrati. Il razionale su cui si basa questo regime è che le
proteine, per l' elevato potere saziante che le caratterizza,
insieme ai grassi, per la loro bassa digeribilità, se assunti "da
soli", assicurano la soppressione del “senso di fame” prima che
l'introito calorico, possa raggiungere valori allarmanti. In realtà,
con questo regime si finisce con l'introdurre troppi grassi animali
e poche vitamine, soprattutto quelle antiossidanti, e minerali.
Quindi, pur perdendo peso (e comunque sempre in prevalenza liquidi),
si corre il pericolo di incrementare il livello di rischio per
patologie cardiovascolari per l’alto contenuto in lipidi.
Sconsigliabile ed in ogni caso non piu' di due giorni alla settimana
!
Dieta dissociata
L’assunto su cui si
basa questa dieta è quello di ammettere che i vari nutrienti
(glicidi, grassi e proteine) siano fra loro incompatibili. In
particolare, secondo questa dieta, non dovrebbero mai essere
consumati nello stesso pasto carboidrati e proteine, mentre sono
considerati neutri, e quindi combinabili con entrambi, i grassi, le
verdure, le erbe aromatiche e le spezie. L'idea è che i pasti
complessi affatichino e intossichino l'organismo, mentre un menù più
semplice lo farebbe riposare e lo rigenera. Questo concetto potrebbe
essere anche sottoscrivibile, anche se da dimostrare
scientificamente, ma in ogni caso una dieta "dissociata" per rendere
possibile la perdita di peso, deve obbligatoriamente corrispondere
ad un apporto calorico inferiore al fabbisogno energetico di chi la
mette in atto. Anche questa dieta non fa cioè eccezione alla regola
generale secondo la quale per calare di peso, purtroppo, si debba
introdurre di meno di quanto si consumi.
Inutile
ma non dannosa.
Cronodieta
è una speciale
forma di dieta dissociata fondata sul principio secondo il quale i
cibi ingrassano più o meno a seconda di quando, nel corso della
giornata, vengono assunti: per dimagrire è necessario mangiare
carboidrati a pranzo, proteine a cena. Assurdità senza supporto
scientifico.
Da evitare
Dieta della frutta
(proteine 5%,
carboidrati 95%, lipidi 0%)
Prevede solo frutta,
da mangiare a volontà e in grande quantità.
è evidentemente
sbilanciata, carente di calcio, zinco, ferro, fosforo, magnesio,
niacina, vitamina B2 e vitamina B12. Situata a metà strada fra le
monopiatto e le dissociate, presenta i difetti dì entrambe.E’ un
tipo di dieta che piace molto agli anziani, ma attenti perché può
risultare molto dannosa! Può essere viceversa proponibile ed
efficace come dieta disintossicante, per un giorno o due dopo un
periodo di super abbuffate, (dal Natale alla Pasqua passando per il
Carnevale).Assolutamente
sconsigliabile per piu’ di 2 giorni.
Dieta del minestrone
Molto in voga
ultimamente è una dieta assolutamente da evitare.Innanzi tutto la la
perdita di peso è molto fittizia in quanto non assumendo carboidrati
si eliminano molti liquidi e poi il dimagrimento è soprattutto a
carico della massa muscolare .Fatta per un giorno ha un buon potere
disintossicante. Sconsigliabile farla per i due pasti principali :
fattibile se
associata ad un pasto completo ricco di proteine.
Pasti sostitutivi
(liquidi, barrette)
La maggior parte dei
pasti sostitutivi ha un valore calorico molto basso e pertanto la
perdita di peso che si ottiene è dovuta alla minor assunzione di
calorie.Se inserito in un programma alimentare bilanciato che
preveda soprattutto una buona colazione, l’uso dei pasti sostitutivi
può essere giustificato in quanti per motivi di lavoro non hanno
proprio il tempo della pausa a pranzo.
Una sola volta al giorno però ed alla sera sempre un pasto
regolare! In questa maniera può essere efficace.
Sostanze bruciagrassi
Esistono attualmente
in commercio circa 300 prodotti con riferita azione dimagrante: il
25% è rappresentato da fibre vegetali mentre il 75 % da
fito-terapici. Molte di queste dovrebbero avere un’azione
sull’assorbimento e sul metabolismo dei grassi e degli zuccheri
(brucia grassi appunto). L’associazione efedrina-caffeina,
farmacologia e fitoterapica, si è dimostrata efficace sia nella
perdita sia nel mantenimento del peso, tuttavia è responsabile anche
di numerosi effetti collaterali a carico dei sistemi cardiovascolare
e nervoso. La Garcinia Cambogia ed il Chitosano avrebbero una blanda
azione ipolipidemizzante altri studi che riguardano il thé verde e
il Maté dimostrerebbero un’azione termogenetica che influenza
positivamente la perdita di peso .Questi ultimi dati vanno però
verificati da ulteriori studi.Siamo alle solite ; per dimagrire è
necessario mangiare di meno .Non
esistono attualmente in commercio sostanze bruciagrassi.
Dieta a zona
Abbiamo già dedicato
un intero articolo a
questo tipo di dieta ,
illustrandone nei dettagli i pro e i contro.Si tratta in ogni caso
di una dieta che contiene alcune novità e, nel panorama desolante
delle proposte, è probabilmente la meno peggio. I limiti: è troppo
tecnica e stancante e bisogna fare una fatica da matti per assumenre
ad ogni pasto le quote raccomandate (40% di carboidrati , 40 % di
grassi e 30% di proteine). Inevitabile poi l’uso di barrette con le
proporzioni degli alimenti già pronte (ed infatti è più
pubblicizzata da aziende interessate piuttosto che da esperti del
settore). Da utilizzare solo per regimi calorici bassi ( max 1600
Kcal./die ).Non
sconsigliabile ma neanche utile.Una
dieta bilanciata con 55% di carboidrati , 25-30 % di grassi e 15-20
% di proteine è molto piu’ efficace soprattutto per gli sportivi.
Metterla in atto non
è così semplice come in passato dato che agli alimenti della nostra
tradizione, sempre più difficili da trovare genuini, si sono
aggiunti una serie “pasticci da fast food” che ne hanno stravolto
l’essenza. Le giovani generazioni non hanno realmente conosciuto e
tantomeno praticato la vera dieta mediterranea che, quando
bilanciata, continua ad essere quella che assicura il miglior stato
di salute. Attenzione però a rispettare la quota di carboidrati da
assumere (55%-60%, pane , pasta , pizza , dolci , biscotti etc.),
poiché questa dieta non prevede come qualcuno crede “carboidrati a.volontà”
ed in ogni caso per ottenere maggiori vantaggi è necessario
osservare le seguenti norme:
q
suddividere l’alimentazione giornaliera in 4-5 pasti ed evitare così
un’eccessiva stimolazione della produzione di grassi nell’organismo;
q
consumare giuste razioni di pasta o riso che devono costituire la
struttura portante di un pasto (80-100 g. per la donna , 100-120 g.
per l’uomo una volta al giorno)
q
usare
come condimento preferito l’olio di oliva, possibilmente
extravergine , consigliabile anche per friggere, ma evitare il suo
riutilizzo.
q
accompagnare i cibi preferibilmente con il pane in moderata
quantità, abbandonando l’illusione di poter trarre vantaggio
dall’uso (costoso e più calorico) di grissini, cracker ed altri
sostituti. è
opportuno evitare i pani speciali con aggiunta di grassi;
q
consumare pesce tre volte alla settimana, con particolare attenzione
al pesce azzurro ricco di omega 3 (sarde, alici, sgombri, salmone ,
tonno)
q
consumare abitualmente frutta e verdura fresca, meglio se di
stagione, favorire quella con azione antiossidante
q
ricorrere con frequenza alle “carni alternative” (pollo, coniglio,
maiale, tacchino) che hanno lo stesso valore nutritivo della carne
bovina;
q
insaporire le pietanze con aromi e condimenti non grassi (quali
spezie, erbe, sugo di pomodoro, peperoncino, aglio, cipolla,
basilico, lauro, salvia, prezzemolo), e non eccedere nelle aggiunte
di grassi e sale .
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