CONCETTI FONDAMENTALI SULL'ALIMENTAZIONE   di Alberto Masala

Cosa sono gli alimenti

Gli alimenti sono le sostanze che l’individuo introduce e utilizza per riparare le perdite dovute all’attività, per la crescita, per produrre calore e lavoro, per regolare le proprie funzioni interne. Si distinguono :

•     alimenti o cibi in senso generale ; sono rappresentati in genere da organismi o parti o derivati da organismi animali ( alimenti naturali ) o vegetali ( alimenti vegetali )

•     principi alimentari in senso specifico : glucidi ( carboidrati ), proteine e lipidi sono i principi alimentari ( sostanze organiche ) contenuti nei vari cibi o alimenti e utilizzati dall’organismo.

•     sostanze inorganiche diverse : acqua e gli elettroliti ( sodio , calcio, potassio , ferro )

•     le vitamine pure: queste sostanze , allo stato puro , sono da considerare principi alimentari e introdotte come tali in quanto l’organismo non le può sintetizzare.

Il valore calorico

        Il valore di un principio alimentare viene indicato come valore calorico.

        Questo viene valutato in :

   calorie : normalmente viene usata la Caloria o Kcaloria o grande caloria , corrispondente alla quantità di calore necessario per elevare di un grado ( da 14,5 a 15,5 centigradi ) la temperatura di un chilogrammo di acqua .E’ preferibile usare l’unità internazionale e cioè lo Joule ( 1 Kcal.=4886 Joule ; 1KJ=0,24 Kcalorie ).La caloria costituisce l’unità di misura abituale del valore calorico : i valori  sono 4 Calorie per un grammo di glucidi e protidi , 9 calorie per un grammo di lipidi.

Concetti di dieta normocalorica, dieta ipo-ipercalorica

Ognuno di noi necessita per vivere di un determinato numero di Kcalorie: il cosiddetto Fabbisogno Energetico.

 Esso è dato dalla somma del Metabolismo Basale (MB) +  il Dispendio Energetico di  attività (DE).

• Il MB Metabolismo Basaleè  quella energia che ci serve, anche stando a letto, per far funzionare la macchina uomo (cuore, cervello, fegato, reni etc.) mentre

• il DE Dispendio Energetico di  attivitàè l’energia che noi consumiamo per lavorare o per fare qualsiasi altra attività fisica (stare in piedi, camminare, andare in macchina etc.)

Se noi introduciamo un numero di Kcalorie uguale al nostro Fabbisogno Energetico seguiamo una dieta Normocalorica, mentre se ne introduciamo di  meno ne seguiamo una Ipocalorica. Nel  caso poi che introduciamo più Kcalorie del necessario stiamo mettendo in atto una dieta Ipercalorica.

 Come calcolare le percentuali e i grammi dei macronutrienti

La dieta equilibrata  consiglia di mangiare i macronutrienti nella seguente proporzione:

55-60% per i carboidrati ,

15 % per le proteine e

25 % per i lipidi.

 Ma come facciamo praticamente a fare i calcoli?

Per semplificare facciamo degli esempi pratici.

Il fabbisogno calorico quotidiano medio di un uomo giovane è all’incirca di 3000 Kcalorie.

Il 60 % di queste Kcalorie deve provenire dai carboidrati; quindi 1800 Kcalorie (3000/100 x 60 ) ; dato che ogni grammo di carboidrati sviluppa 4 Kcal., dobbiamo dividere 1200 per 4 ed otteniamo 450 (grammi di carboidrati ).

Lo stesso calcolo va applicato alle proteine; infatti ogni grammo di proteine sviluppa 4 Kcalorie; quindi il 15 % di 3000 Kcal.(3000/100x15 )  corrisponde a  450 Kcal. Che, divise per 4, fa 113 grammi di proteine.

Invece per i grassi il calcolo è differente in quanto ogni grammo di lipidi sviluppa 9 Kcal.; pertanto il 25% di 3000 corrisponde a 750 Kcal. Che, diviso per 9, corrisponde a  83 grammi di grassi.

Pertanto il risultato finale sarà: 450 gr.di carboidrati (pari a 1800 Kcal.), circa 113 gr. di proteine ( pari a 450 Kcal.) e 83 gr. di grassi ( pari circa a 750 Kcal.).