IL BILANCIO IDRICO   di  Marcello Caria

L’estate in Sardegna evoca immagini di mari cristallini, spiagge incontaminate e sole cocente. Il mare dunque e l’acqua la fanno da padrone, ma il mare o meglio l’acqua di cui vi voglio parlare prendendo spunto proprio dall’estate oramai in pieno corso, non è quella del mare ma piuttosto quella che sta dentro di noi, quella di cui siamo costituiti in così larga misura e di cui abbiamo così bisogno soprattutto nel corso della stagione estiva.

Infatti uno stimolo “molto gettonato” dal nostro organismo in questa stagione è proprio quello della sete. E’ indubbio che tale stimolo si manifesta in estate (almeno alle nostre latitudini) più di quanto non accada durante l’inverno. Questa affermazione valida in termini generali, è soprattutto vera e facilmente sperimentabile quando un’attività fisica un pò prolungata venga praticata sotto la calura estiva. Abbiamo tutti sperimentato quanto una passeggiata o magari una pedalata un po’ protratta sotto il sole estivo siano efficaci nell’evocare un potente stimolo a bere. Ma che cosa è lo stimolo della sete e a che cosa serve. Vediamo di rispondere in maniera per quanto possibile semplice a queste domande. La sete in realtà altro non è se non che il meccanismo che l’organismo a messo a punto per reintegrare le riserve idriche e mantenere così la costanza dei compartimenti idrici corporei. Ma permettetemi un piccolo “excursus” su questo concetto. Il mantenimento di uno stato di equilibrio delle funzioni di organi e apparati del nostro organismo è infatti un concetto ricorrente e “ispiratore” della fisiologia (la scienza che studia il funzionamento dell’organismo umano in condizioni di normalità) relativa al funzionamento dell’organismo in toto. Questo concetto in fisiologia viene più tecnicamente definito con il termine di “omeostasi”. In altre parole le funzioni dei nostri apparati, cardiocircolatorio, endocrino, renale, e via dicendo tendono a rimanere costanti nel tempo ed ogni situazione che modifichi temporaneamente questa condizione di equilibrio innesca dei meccanismi di autoregolazione che sono volti a ripristinarne lo stato iniziale. Questo vale naturalmente anche per il corretto mantenimento compartimenti idrici corporei, i quali sono costituiti da quote d’acqua che devono rimanere entro limiti di variabilità ben definita.

Tutti sanno infatti che una quota rilevante del nostro organismo è costituito da acqua ma forse i più ignorano in che misura. Ebbene l’organismo umano adulto è costituito da acqua in una quota variabile tra il 40% ed il 60% del proprio peso corporeo. Naturalmente vi sono una quantità di fattori che già in condizioni fisiologiche condizionano questi valori, tra questi sesso, età, razza rappresentazione delle masse muscolari e della massa grassa ed altri ancora e pertanto esiste una grande variabilità individuale. Tuttavia se facciamo riferimento ad un individuo adulto di sesso maschile del peso (normopeso) di 70 kilogrammi, e vediamo di tradurre queste percentuali in litri forse ci facciamo un’idea più concreta delle quantità di cui stiamo parlando. Questo ipotetico signore è costituito da una quota intorno ai 40 litri di acqua! Stiamo parlando di  una quantità equivalente a due taniche da 20 litri! Senza dubbio una bella quantità! Ma veniamo ai cosidetti compartimenti idrici su accennati. Semplificando si può dire che i due terzi di quest’acqua sono localizzati all’interno delle cellule a cui conferiscono rigidità e volume in quanto l’acqua essendo un liquido  è incompressibile, essa costituisce inoltre il mezzo nel quale avvengono le reazioni chimiche cellulari. Questa quota viene definita del “compartimento intracellulare” mentre il restante terzo, posto al di fuori alle cellule costituisce il “compartimento extracellulare” (la componente acquosa del sangue o plasma, appartiene a questo compartimento). Tuttavia la distribuzione intracellulare ed extracellulare non è uniforme, Vi sono infatti alcuni tessuti particolarmente ricchi in acqua quali i muscoli scheletrici che ne possono ritenere una grande quantità sino all’80%, ed altri in cui questa si concentra di meno quali ad esempio il tessuto adiposo. Come accennato questi compartimenti devono rimanere piuttosto costanti nel tempo, ed appunto con il termine di “bilancio idrico” si indica proprio un bilancio in termini aritmetici tra le entrate e le uscite di acqua nel e dal nostro organismo, proprio come avviene per il nostro conto bancario, con una differenza importante tuttavia. Infatti il nostro conto corrente bancario non deve necessariamente rimanere in condizioni di “bilancio” al contrario ci auguriamo tutti che le entrate siano sempre superiori alle uscite e quindi l’entità del conto possa crescere. Nel caso del bilancio idrico invece questo deve rimanere tale o meglio essere compreso nell’ambito di un limite di variabilità molto limitato, positivo o negativo che sia, pena la sopravvivenza stessa dell’individuo. Il caso più comune è che per effetto di particolari condizioni si verifichi temporaneamente un eccesso di perdite rispetto alle entrate, condizione che deve essere rapidamente corretta attraverso l’assunzione di liquidi e che viene innescata proprio attraverso lo stimolo della sete. Nella tabella di seguito sono illustrate le modalità e le quote relative alle entrate ed alle uscite di acqua nel nostro organismo. 

Le entrate:  normalmente nel caso di vita sedentaria è necessaria per un uomo adulto un’assunzione di acqua compresa tra i 2,2 e i 2,5 l e questa proviene da tre sole fonti: 

1                    l’acqua assunta con le bevande

2                    l’acqua assunta con gli alimenti solidi (che contengono una quota più o meno rilevante di acqua)

3                    l’acqua di origine endogena o metabolica, in quanto prodotta dai processi metabolici del nostro organismo. L’acqua è infatti uno dei prodotti di “scarto”  dei processi di combustione degli alimenti calorigeni

L’acqua assunta con le bevande ammonta a circa 1,2 l nelle 24 ore potendo incrementare sino a 6 volte tanto in condizioni di sforzo fisico intenso soprattutto se effettuato in condizioni climatiche molto pesanti (elevata temperatura e umidità). Per quanto riguarda gli alimenti solidi tutti contengono acqua ma sono soprattutto soprattutto frutta e verdura che contengono acqua in quantità molto rilevanti: l’anguria, il melone, i cetrioli, la lattuga costituiscono alcuni esempi di frutta e verdura a maggior contenuto di acqua. Viceversa nei cibi solidi ad elevata concentrazione di grassi o anche nei cibi secchi ve ne è molto poca. L’ acqua, di origine endogena è il risultato delle reazioni chimiche che avvengono all’interno delle nostre cellule.

Le uscite:

1                    con le urine (tra 1 l e 1,5 l nelle 24 ore)

2                    con la cute (attraverso la traspirazione 350 ml circa nelle 24 ore e la sudorazione da 500 ml       sino a diversi litri  nelle 24 ore)

3                    con la respirazione (l’aria espirata e satura di vapore acqueo) circa 350 ml

4                    con le feci circa 100 ml

Tra le molteplici funzioni dell’acqua una molto importante è quella termoregolatoria ovvero quella relativa al controllo ed alla regolazione della temperatura corporea che, ancora una volta, deve essere mantenuta entro limiti ben precisi (ritorna il concetto di omeostasi). Il fatto che l’acqua venga utilizzata in questo processo dipende da due sue proprietà molto particolari che in termini tecnici si definirebbero: “elevato calore specifico” ed “elevata conducibilità termica”. Cosa vuole dire? Molto semplice. La prima proprietà fa si che l’acqua possa accumulare una grande quantità di calore senza innalzare significativamente la propria temperatura e consente pertanto di assorbire il calore liberato dalle reazioni chimiche cellulari (molte reazioni avvengono con liberazione di energia termica), senza che la temperatura corporea si innalzi eccessivamente. La seconda proprietà fa si che il calore accumulato possa essere ceduto all’ambiente molto facilmente, e quindi possa favorire la dispersione del calore prodotto in eccesso. La sudorazione, tra tutti, costituisce il meccanismo più efficiente per smaltire l’eccesso di calore accumulato il quale peraltro oltre che dalle condizioni di idratazione iniziali, molto dipendenti dal tipo di dieta, ed alle caratteristiche individuali, è molto influenzato dalle condizioni ambientali di temperatura ed umidità e dal livello di attività fisica. Infatti, come regola generale, con l’aumentare dell’impegno muscolare aumenta anche la produzione di calore e di conseguenza deve obbligatoriamente aumentare la sua dispersione per mantenere l’omeostasi termica. Con l’allenamento questo meccanismo di termoregolazione diventa più efficiente e l’atleta allenato suda prima, di più e su una superficie cutanea più ampia rispetto ad un soggetto sedentario. In una gara di endurance la sudorazione può giungere a 1-2 litri l’ora, che si associano all’eliminazione di 1,5 - 3 g di cloruro di sodio (sale), ma in condizioni ambientali estreme questa può arrivare sino a 2,5 litri l’ora! A queste vanno aggiunte le perdite idriche, sotto forma di vapore acqueo, che si hanno con la respirazione e che sono tanto maggiori quanto più elevati sono i regimi di ventilazione.

Quindi, cari sportivi e “similsportivi”, in estate fate particolarmente attenzione allo stato d’idratazione prima di un allenamento, soprattutto se di endurance. Evitate le ore più calde per allenarvi e, se possibile, portatevi dietro dell’acqua per reintegrare le perdite idriche, (una soluzione al 5-8 % di glucosio con l’aggiunta di un pizzico di sale è estremamente economica e funzione benissimo). Evitate inoltre d’indossare qualsiasi indumento che impedisca di termoregolare adeguatamente (in generale giubbotti o magliette in fibra sintetica) in quanto questi trasformano il microambiente intorno al corpo in una pericolosa sauna. Quest’ultima raccomandazione è soprattutto rivolta a quegli sportivi che approfittando del periodo di vacanza estivo e dopo un lungo inverno di  sedentarietà al massimo caratterizzato da qualche “uscita” domenicale, cercano di recuperare il tempo perduto sottoponendosi ad inutili quanto pericolosi stress fisici…. ma la fisiologia ci insegna che non funziona così!